Bitki mənşəli qidalar vitamin, mineral, zülal, lif və faydalı yağlarla zəngindir. Müxtəlif rənglərdə və çeşidlərdə bitki mənşəli qidaların qəbul edilməsi sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir.
1. Çərəzlər və toxumlar
Çərəz və toxumlar az miqdarda belə çoxlu qida maddəsi ehtiva edir. Onlar zülal, lif və əsasən sağlam yağlarla zəngindir. Qoz, kətan toxumu, çia və çətənə toxumu orqanizmin özü istehsal edə bilmədiyi omeqa-3 yağ turşularını təmin edir.
Yağ və lifin birləşməsi uzun müddət toxluq hissi yaradır. Çərəzlər və xüsusilə cücərdilmiş toxumlar dəmir mənbəyi kimi də ət qəbulunu azaltmaq istəyənlər üçün faydalıdır. Bir porsiya təxminən 30 qramdır.
2. Paxlalılar
Mərcimək, noxud, lobya və soya həm zülal, həm də lif baxımından zəngindir. Taxıllarla birlikdə qəbul edildikdə doqquz əsas amin turşusunun hamısını təmin edən tam zülal mənbəyi yaradırlar.
Paxlalılar həm bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən həll olunmayan, həm də xolesterinin azalmasına kömək edən həll olunan liflərlə zəngindir. Araşdırmalar həftədə 3-4 dəfə təxminən 80 qram paxlalı qəbulunun 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
3. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Roka, kələm, brokoli və ispanaq lif, beta-karoten, K vitamini, maqnezium və kaliumla zəngindir. Bu qidaları müntəzəm qəbul etmək vacibdir.
Beta-karoten, E və K kimi yağda həll olan vitaminlərin mənimsənilməsi üçün müəyyən miqdarda yağa ehtiyac var. Buna görə tərəvəzləri zeytun yağı ilə hazırlamaq faydalı seçimdir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdəki fitokimyəvi maddələr də bağırsaq bakteriyaları tərəfindən faydalı birləşmələrə çevrilir. Müxtəlif bitki mənşəli qidalar qəbul etmək bağırsaq mikrobiomunun müxtəlifliyini dəstəkləyir.
4. Kalsiumla zəngin bitki mənşəli qidalar
Süd və süd məhsullarını azaldan və ya qəbul etməyən insanlar kalsiumu digər mənbələrdən almağa diqqət etməlidirlər. Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlər yaxşı seçimdir. Lakin bütün məhsullar vitamin və minerallarla zənginləşdirilmir, buna görə etiketə baxmaq vacibdir.
Zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlər həmçinin yod və B12 vitamini təmin edir. Kalsium sulfatla hazırlanan tofu da yaxşı kalsium mənbəyidir. Bundan əlavə, küncüt və tahin həm kalsium, həm də sağlam yağlarla zəngindir.
5. Prebiotik liflə zəngin qidalar
Prebiotik liflər bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların qidalanmasına və çoxalmasına kömək edir. Bu liflər bağırsaqda fermentasiya olunaraq orqanizm üçün faydalı birləşmələrə çevrilir.
Prebiotik liflə zəngin qidalara yulaf, tam taxıllar, çovdar çörəyi, soğan, sarımsaq, pırasa, brokoli saplağı, gül kələminin yarpaqları, noxud, mərcimək, lobya, soya, nektarin, qarpız, qreypfrut, nar, şaftalı, xurma, kaju və püstə daxildir.
Müxtəlif bitki mənşəli qidaları rasiona daxil etmək həm qida müxtəlifliyini artırır, həm də bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
