Balanslaşdırılmış qidalanma nədir? Sağlam həyat üçün hansı qidalar vacibdir?

Düzgün qidalanma yalnız qarın doyurmaq deyil, orqanizmin gündəlik ehtiyac duyduğu zülal, yağ, karbohidrat, vitamin və mineralları lazımi miqdarda qəbul etməkdir. Mütəxəssislər balanslaşdırılmış qidalanmanın sağlamlığın qorunmasında, enerji səviyyəsinin tənzimlənməsində və bir sıra xroniki xəstəliklərin riskinin azaldılmasında mühüm rol oynadığını bildirirlər.

Müasir həyat tərzi, qeyri-müntəzəm qidalanma, fast-food məhsullarının geniş yayılması və fiziki aktivliyin azalması insanların qida seçimlərinə təsir göstərir. Nəticədə orqanizm üçün vacib olan bəzi qida maddələrinin çatışmazlığı, digərlərinin isə həddindən artıq qəbulu müşahidə oluna bilər.

Gundelik.az xəbər verir ki, məhz buna görə sağlam həyat tərzinin əsas şərtlərindən biri balanslaşdırılmış qidalanmadır.

Balanslaşdırılmış qidalanma nə deməkdir?

Balanslaşdırılmış qidalanma orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün əsas qida maddələrinin uyğun miqdarda və müxtəlif mənbələrdən qəbul edilməsidir.

Bu qidalanma modelində əsas məqsəd müəyyən məhsullardan tamamilə imtina etmək deyil, gündəlik menyuda müxtəlif və faydalı qida qruplarına yer verməkdir.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının yanaşmasına görə, sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri adekvatlıq, balans, ölçülülük və müxtəliflikdir.

Başqa sözlə, insanın qida rasionu həm enerji ehtiyacını ödəməli, həm də orqanizmin inkişafı və normal fəaliyyəti üçün vacib maddələri təmin etməlidir.

Orqanizm üçün hansı qida maddələri vacibdir?

Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsasını bir neçə mühüm qida qrupu təşkil edir.

Zülallar orqanizmdə hüceyrələrin, əzələlərin və toxumaların qurulması və bərpasında iştirak edir. Ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, lobya, mərcimək və noxud zülal mənbələridir.

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbələrindən biridir. Tam taxıl məhsulları, yulaf, qarabaşaq, düyü, kartof və meyvələr karbohidratlarla zəngindir. Mütəxəssislər xüsusilə liflə zəngin, az emal olunmuş məhsullara üstünlük verilməsini tövsiyə edirlər.

Yağlar hüceyrələrin fəaliyyəti, hormonların sintezi və bəzi vitaminlərin mənimsənilməsi üçün vacibdir. Zeytun yağı, qoz, badam, avokado və balıq faydalı yağ mənbələrinə aiddir.

Vitamin və minerallar immun sisteminin, sinir sisteminin, sümüklərin və digər orqanların normal fəaliyyəti üçün əhəmiyyətlidir. Tərəvəz, meyvə, süd məhsulları, paxlalılar və müxtəlif toxumlar bu maddələrlə zəngindir.

Qida lifləri həzm sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir. Onlar əsasən tərəvəzlərdə, meyvələrdə, paxlalılarda və tam taxıl məhsullarında mövcuddur.

Su isə bədən temperaturunun tənzimlənməsi, qida maddələrinin daşınması və maddələr mübadiləsi üçün zəruridir.

Gündəlik qida rasionu necə olmalıdır?

Sağlam qidalanma üçün hər gün müxtəlif qida qruplarına yer verilməsi vacibdir.

Mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən, gündəlik menyuda aşağıdakı məhsulların olması məqsədəuyğundur:

- Tərəvəz və meyvələr;

- Tam taxıl məhsulları;

- Paxlalılar;

- Balıq, yumurta və digər zülal mənbələri;

- Süd və süd məhsulları və ya uyğun alternativlər;

- Bitki mənşəli faydalı yağlar;

- Kifayət qədər su.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı 10 yaşdan yuxarı şəxslərə gündə ən azı 400 qram meyvə və tərəvəz qəbul etməyi tövsiyə edir. Beş yaşdan kiçik uşaqlarda isə yaşa uyğun tövsiyələr tətbiq olunur.

Bundan əlavə, gündəlik qida rasionunda şəkər, duz və doymuş yağların miqdarına diqqət yetirilməlidir.

Hansı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır?

Balanslaşdırılmış qidalanma yalnız faydalı məhsulların qəbulundan ibarət deyil. Bəzi qidaların həddindən artıq istehlakından da çəkinmək lazımdır.

Xüsusilə aşağıdakı məhsulların qəbuluna nəzarət edilməsi tövsiyə olunur:

- Şəkərli qazlı içkilər və enerji içkiləri;

- Şirniyyat və əlavə şəkər tərkibli məhsullar;

- Çox duzlu qidalar;

- Qızardılmış və yüksək kalorili hazır yeməklər;

- Trans yağlar və yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edən məhsullar;

- Həddindən artıq emal olunmuş qidalar.

ÜST böyüklərə gündəlik duz qəbulunu 5 qramdan az saxlamağı, sərbəst şəkərlərin isə ümumi gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını tövsiyə edir. Onun 5 faizdən aşağı olması əlavə sağlamlıq faydası verə bilər.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın sağlamlığa təsiri

Düzgün qidalanma orqanizmin normal fəaliyyətini dəstəkləməklə yanaşı, uzunmüddətli sağlamlığın qorunmasına da kömək edir.

Müxtəlif və balanslı qida rasionu:

- Normal bədən çəkisinin qorunmasına kömək edir;

- Ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılmasına töhfə verir;

- Tip 2 diabet riskinin idarə olunmasında mühüm rol oynayır;

- Həzm sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyir;

- Sümük və əzələ sağlamlığının qorunmasına kömək edir;

- Orqanizmin enerji və qida maddələrinə olan ehtiyacını təmin edir.

Qeyd edilməlidir ki, sağlam qidalanma xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən amillərdən biridir, lakin onların yaranmayacağına zəmanət vermir.

Bir günlük balanslaşdırılmış qidalanma nümunəsi

Sağlam qidalanmaya başlamaq üçün mürəkkəb menyular hazırlamaq vacib deyil. Əsas məsələ qida müxtəlifliyini qorumaq və porsiyalara diqqət yetirməkdir.

Səhər yeməyi:

- Yulaf sıyığı;

- Bir ədəd qaynadılmış yumurta;

- Mövsümi meyvə;

- Şəkərsiz çay.

Nahar:

- Tərəvəz salatı;

- Toyuq, balıq və ya paxlalı yeməyi;

- Qarabaşaq və ya qəhvəyi düyü;

- Su.

Ara yemək:

- Bir ovuc qoz və ya badam;

- Bir ədəd meyvə.

Axşam yeməyi:

- Sobada hazırlanmış balıq və ya digər zülal mənbəyi;

- Buxarda bişirilmiş tərəvəzlər;

- Tam taxıl məhsulu.

Bu menyu ümumi nümunədir. Qida miqdarı insanın yaşına, fiziki aktivliyinə, sağlamlıq vəziyyətinə və enerji ehtiyacına uyğun dəyişə bilər.

Balanslaşdırılmış qidalanma ilə bağlı yayılmış yanlış fikirlər

Sağlam qidalanma haqqında cəmiyyətdə bir sıra yanlış təsəvvürlər mövcuddur.

Karbohidratlar tamamilə zərərlidir – yanlış. Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbələrindəndir. Əsas məsələ onların hansı məhsullardan alınmasıdır. Tam taxıl, meyvə və tərəvəzlər sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir.

Yağ qəbul etmək olmaz – yanlış. Orqanizmə müəyyən miqdarda yağ lazımdır. Əsas məqsəd trans və həddindən artıq doymuş yağları məhdudlaşdırmaq, doymamış yağlara üstünlük verməkdir.

Sağlam qidalanmaq mütləq bahalıdır – yanlış. Mövsümi tərəvəz və meyvələr, yumurta, lobya, mərcimək, noxud və yulaf nisbətən əlçatan qida seçimləri ola bilər.

Axşam yemək kökəlməyə səbəb olur – tam doğru deyil. Bədən çəkisinə təsir edən əsas amillərdən biri uzun müddət ərzində qəbul edilən və sərf olunan enerjinin balansıdır. Yeməyin saatından əlavə, ümumi qidalanma vərdişləri də əhəmiyyətlidir.

Balanslaşdırılmış qidalanma sağlam həyat tərzinin əsas sütunlarından biridir. Bunun üçün bahalı məhsullara və sərt pəhrizlərə ehtiyac yoxdur. Müxtəlif qidaların qəbul edilməsi, tərəvəz və meyvələrə üstünlük verilməsi, duz və şəkərin məhdudlaşdırılması, kifayət qədər su içilməsi sağlam qidalanmanın əsas prinsipləridir.

Ən vacib məqam isə düzgün qidalanmanı müvəqqəti pəhriz deyil, gündəlik həyat tərzinin davamlı bir hissəsinə çevirməkdir.

Nuri
Gundelik.az