Tam taxıl, meyvə, çərəz və paxlalılarla zəngin qidalanma kifayət qədər lif qəbul etməyə imkan verir. Lif isə yalnız bədənimiz üçün deyil, beynimizin sağlamlığı üçün də faydalıdır.
Son araşdırmalar göstərir ki, lif bağırsaq mikrobiotasının sağlamlığını yaxşılaşdırır, bağırsaqla beyin arasındakı əlaqəyə təsir edir və yaş artdıqca koqnitiv geriləmənin, yəni yaddaş və düşünmə qabiliyyətinin zəifləməsinin qarşısını almağa kömək edir.
Şotlandiyadakı Aberdin Universitetinin Rowett İnstitutunun bağırsaq mikrobiologiyası professoru Karen Skott psixi sağlamlıq üçün ən təsirli qidalanma tövsiyələrindən birinin lif qəbulunu artırmaq olduğunu bildirir.
Buna baxmayaraq, insanların böyük hissəsi gündəlik ehtiyacını qarşılamır. ABŞ-da kişilərin 97 faizi, qadınların isə 90 faizi kifayət qədər lif qəbul etmir. İngiltərədə də böyüklərin 90 faizindən çoxunun kifayət qədər lif qəbul etmədiyi bildirilir.
Lif nədir?
Lif həzm fermentləri tərəfindən asanlıqla parçalanmayan karbohidrat növüdür. Onun böyük hissəsi həzm sistemindən demək olar ki, dəyişmədən keçir.
Lif daha uzun müddət tox qalmağa və qan şəkərinin daha yavaş yüksəlməsinə kömək edir.
Dandi Universitetinin eksperimental qastroenterologiya professoru Con Kamminqsin sözlərinə görə, yüksək lifli qidalanma ömrün uzanmasına da töhfə verir.
Onun da iştirak etdiyi araşdırmaya əsasən, ən çox lif qəbul edən insanların ölüm riski ən az lif qəbul edənlərlə müqayisədə 15-30 faiz aşağı olub.
Mütəxəssislər gündə təxminən 30 qram lif qəbul etməyi tövsiyə edirlər. Kifayət qədər lif qəbul etmək ürək-damar xəstəlikləri, insult, 2-ci tip diabet və bağırsaq xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Lifin bu təsirlərində bağırsaq bakteriyalarının rolu böyükdür. Bakteriyalar lifləri parçalayarkən yağ turşuları, o cümlədən asetat, propionat və butirat adlı maddələr əmələ gətirir.
Professor Kamminq bu maddələrin hüceyrələr üçün mühüm enerji mənbəyi olduğunu bildirir.
Lif beyni necə qoruyur?
Professor Skott xüsusilə butiratın beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətli olduğunu deyir.
Butirat bağırsağın daxili səthini örtən qoruyucu təbəqənin sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Bu təbəqə zərərli maddələrin bağırsaqdan qana keçməsinin qarşısını alır və onların beyinə çatma ehtimalını da azaldır.
Skottun sözlərinə görə, lif qəbulu artdıqca bağırsaqda daha çox butirat əmələ gəlir və bu da zehni funksiyaların qorunmasına kömək edir.
Butirat həmçinin depressiya əlamətlərinin azalması və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Skottun rəhbərlik etdiyi araşdırmada Alzheimer xəstələrində butirat istehsal edən bakteriyaların daha az, iltihab göstəricilərinin isə daha çox olduğu müəyyən edilib.
2022-ci ildə 3700-dən çox böyüklə aparılan araşdırmada da ən çox lif qəbul edən şəxslərdə demensiya hallarının daha az olduğu müəyyənləşdirilib. Lif qəbulu 60 yaşdan yuxarı insanlarda zehni funksiyaların daha yaxşı qorunması ilə də əlaqələndirilir.
Lakin bu araşdırmalar əsasən əlaqəni göstərir və səbəb-nəticə əlaqəsini tam sübut etmir. Əkizlər üzərində aparılan daha yeni bir araşdırmada isə üç ay ərzində əkizlərdən birinə lifli prebiyotik qida əlavəsi verilib. Nəticədə həmin şəxsin zehni testlərdə göstəricilərinin yaxşılaşdığı müşahidə olunub.
King’s College London Universitetinin yaşlılıq xəstəlikləri üzrə mütəxəssisi Meri Ni Lohlaynın sözlərinə görə, qidalanma vasitəsilə bağırsaq mikrobiotasının tərkibini dəyişmək mümkündür və bu nəticələr yaşlı insanların beyin sağlamlığı baxımından əhəmiyyətlidir.
Daha çox lif necə qəbul etmək olar?
Lifdən faydalanmaq üçün gündə təxminən 25-30 qram qəbul etmək məqsədəuyğundur. Bunun üçün həm əsas, həm də ara qidalanmalarda lif mənbələrinə yer vermək olar.
Məsələn, bir porsiya quru lobya, kartof və alma birlikdə təxminən 15,7 qram lif təmin edə bilər.
Təxminən 30 qram çərəzdə 3,8 qram lif olur. Tərəvəzlər də mühüm lif mənbəyidir.
Müxtəlif lif mənbələrindən istifadə etmək bağırsaq mikrobiotasının daha müxtəlif olmasına kömək edir. Paxlalılar, xüsusilə noxud, lobya və mərcimək lif qəbulunu artırmağın yaxşı yollarındandır.
Ağ çörək və adi makaron əvəzinə tam taxıllı məhsullara üstünlük vermək də sadə və effektiv üsuldur.
Çeynəməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün isə həkim məsləhəti ilə lif qida əlavələrindən də istifadə etmək mümkündür.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
