Yeməyi hansı saatda yediyiniz, onu nə qədər sürətlə qəbul etdiyiniz və hətta nə qədər yaxşı çeynədiyiniz belə, orqanizmin həmin qidadan nə qədər kalori mənimsəyəcəyinə təsir göstərir.
Sağlam çəki saxlamaq üçün ən çox qəbul edilən fikir qəbul etdiyimiz kalorilərlə sərf etdiyimiz kaloriləri müqayisə etməkdir. Yəni “daxil olan enerji – çıxan enerji” prinsipi. Bu sadə görünsə də, əslində məsələ bundan daha mürəkkəbdir.
Alimlər bildirirlər ki, bütün kalorilər eyni təsirə malik deyil. Qidanın növü, onu nə qədər sürətlə yeməyimiz və bağırsaqlarımızda yaşayan faydalı mikroorqanizmlərlə qarşılıqlı əlaqəsi qidanın orqanizmdə necə mənimsənilməsinə təsir edir.
Yeməyi nə vaxt yeməyimiz vacibdir
Sağlam qidalanmanın əsası yenə də tərəvəz, meyvə və təbii qidalardır. Lakin təkcə nə yediyimiz deyil, nə vaxt yediyimiz də böyük əhəmiyyət daşıyır.
Araşdırmalardan birində artıq çəkili qadınların gündəlik kalorilərinin böyük hissəsini səhər yeməyində qəbul etdikdə, eyni miqdarda kalori qəbul edib əsas yeməyi axşam yeyənlərdən daha çox çəki itirdikləri müəyyən olunub.
Başqa bir tədqiqat göstərib ki, günün ilk və son yeməyi arasındakı vaxtın qısaldılması ümumi kalori qəbulunu azalda və bədən piyinin azalmasına kömək edir.
Alimlər bunu orqanizmin bioloji saatı – sirkadiyal ritmlərlə əlaqələndirirlər. Bu sahə “xronoqidalanma” adlanır.
Bundan əlavə:
Naharı daha erkən yemək çəkinin idarə olunmasına kömək edir.
Saat 21:00-dan sonra qəlyanaltı etmək yüksək qan şəkəri və “pis” xolesterin səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilir.
ABŞ və Böyük Britaniyada insanların gündəlik enerjisinin təxminən dörddə biri qəlyanaltılardan gəlir.
Yeməyi nə qədər sürətlə yeməyimiz də önəmlidir
Sürətlə yemək yeyən insanlar adətən daha çox kalori qəbul edirlər.
Bir araşdırmada iştirakçılar dondurmanı ya 5 dəqiqəyə, ya da 30 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş yeyiblər. Yavaş yeyənlərdə toxluq hissini artıran bağırsaq hormonlarının, o cümlədən müasir arıqlama dərmanlarının təsir etdiyi GLP-1 hormonunun ifrazı daha çox olub.
Toxluq hissinin yaranması üçün müəyyən vaxt lazımdır:
Xolesistokinin hormonu təxminən 15 dəqiqədən sonra artır.
GLP-1 və PYY hormonları isə 30-60 dəqiqə ərzində maksimum səviyyəyə çatır.
Bu səbəbdən yeməkdən dərhal sonra şirniyyat istəyi yarana bilər, amma bir qədər gözlədikdə bu hiss azalır.
Yavaş yemək:
Daha uzun müddət tox qalmağa kömək edir.
Sonrakı saatlarda daha az yeməyə səbəb olur.
Qan şəkərinin daha sabit qalmasına kömək edə bilər və uzunmüddətli perspektivdə 2-ci tip diabet riskini azaldır.
Qidanın forması kalorinin mənimsənilməsinə təsir edir
Eyni qidanın orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi onun quruluşundan da asılıdır.
Məsələn, bir ovuc badam təxminən 160-170 kalori ehtiva edir. Lakin:
Badamı yaxşı çeynəsəniz, daha çox kalori mənimsənilə bilər.
Tam çeynənmədikdə isə bir hissəsi həzm olunmadan xaric ola bilər.
Üyüdülmüş badamdan orqanizm bütöv badama nisbətən daha çox kalori əldə edir.
Eyni şəkildə, alma püresi bütöv almadan daha tez yeyilir və daha az toxluq hissi yaradır.
Mütəxəssislər hesab edirlər ki, ultra emal olunmuş qidaların daha asan həzm olunması onların daha çox kalori qəbuluna və çəki artımına səbəb olur.
Bağırsaq mikrobiotası da fərq yaradır
Araşdırmalar göstərir ki, eyni qidanı yeyən insanların qan şəkəri reaksiyası fərqli olur. Məsələn, bəzi insanlarda pomidor, digərlərində isə banan daha yüksək şəkər artımına səbəb ola bilir.
Bunun əsas səbəblərindən biri bağırsaqlarda yaşayan mikroorqanizmlərin – mikrobiotanın fərqli olmasıdır. Hətta eyni genetik quruluşa malik əkizlərdə belə, eyni qidaya metabolik cavab fərqli ola bilər.
Bu nəticələr gələcəkdə fərdiləşdirilmiş qidalanma proqramlarının hazırlanmasına şərait yaradır.
Mütəxəssislər hesab edirlər ki, sağlam çəki və yaxşı metabolizm üçün yalnız kalori saymaq kifayət deyil. Daha faydalı yanaşma:
Liflə zəngin qidalar qəbul etmək;
Şəkər, duz və zərərli yağları məhdudlaşdırmaq;
Yeməkləri daha erkən saatlarda yemək;
Tələsmədən və yaxşı çeynəyərək qidalanmaq;
Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən ibarət rəngarəng menyu seçmək;
Bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyən sağlam qidalanma vərdişləri formalaşdırmaqdır.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
