Bütün fiziki məşqlər daha uzun ömür sürməyə kömək edir, lakin güc məşqləri yaşlandıqca həyat keyfiyyətinizi artırır və daha sağlam qalmağınıza kömək edir.
Bir neçə gün əvvəl bazarlıqdan qayıdıb alış-veriş torbalarını evə daşıyarkən məni görsəydiniz, yəqin ki, qəribə hərəkətlər etdiyimi düşünərdiniz. Hər əlimdə iki litrlik su qabı tutaraq çömbəlmə (squat) hərəkətləri edirdim.
Bu, gündəlik həyatımda daha çox güc məşqlərinə yer vermək qərarımın bir hissəsidir.
Bunun üçün kifayət qədər əsaslı səbəblər var. Ətrafımdakı insanların çoxu sağlam qalmaq üçün əsasən kardio məşqlərinə üstünlük verir. Addımlarımızı sayır, qaçışlarımızı izləyir, həftəsonları velosiped sürürük. Bəzilərimiz hətta yarımmarafon və ya triatlon yarışlarında iştirak edirik.
Ancaq mütəxəssislərin sözlərinə görə, aerob məşqlər sağlam qalmağa və daha uzun yaşamağa kömək etsə də, güc məşqləri qocalıq dövründə daha keyfiyyətli həyat sürməyinizə imkan yaradır.
Kanadadakı MakMaster Universitetinin əzələ fiziologiyası üzrə tədqiqatçısı Stüart Fillips bunu belə ifadə edir:
“Sağlamlıq mövzusunda güc məşqləri həmişə diqqətdən kənarda qalan tərəfdir.”
Ən böyük fayda yeni başlayanlar üçündür
Ayova Universitetinin epidemioloqu Cess Qorzelitsin sözlərinə görə, müqavimət və ya güc məşqlərinin ən böyük faydası heç məşq etməyən insanlarda müşahidə olunur.
Onun fikrincə, ən böyük risk qrupu tamamilə hərəkətsiz olan insanlardır.
Başlanğıc üçün həftədə iki dəfə, hər biri 20-30 dəqiqə davam edən məşqlər kifayətdir.
Stüart Fillips aşağıdakı hərəkətləri tövsiyə edir:
Aşağı bədən üçün:
Oturub qalxma hərəkətləri
Squat (çömbəlmə)
Pilləyə çıxma
Lunge hərəkətləri
Yuxarı bədən üçün itələmə hərəkətləri:
Divara söykənərək təkanvermə
Adi təkanvermə
Sinə pressi
Yuxarı bədən üçün dartma hərəkətləri:
Müqavimət lentləri və ya trenajor vasitəsilə avarçəkmə tipli hərəkətlər
Qarın və bel əzələləri üçün:
Plank
Əldə ağırlıq tutaraq yerimə (loaded carry)
Zaman keçdikcə gücünüz artdıqca məşqlərin sayını və ya ağırlığını tədricən artırmaq olar.
Böyük əzələ qruplarını işlədən hərəkətlərə üstünlük verin
Güc məşqlərinə başlamaq üçün mütləq idman zalına getmək və ya bahalı avadanlıq almaq lazım deyil.
Qorzelits bildirir ki:
Kreslodan istifadə edərək squat etmək,
Divan və ya çarpayı vasitəsilə oturub-durma hərəkətlərini məşq etmək,
Konserv bankaları və ya su butulkaları ilə qol məşqləri etmək mümkündür.
İdman zalına gedənlər üçün isə bütün bədəni işlədən üç əsas hərəkət tövsiyə olunur:
Ştanqla arxa squat
Bench press
Deadlift
O, həmçinin çiyin presslərini də məsləhət görür. Güclü bel əzələləri düzgün qamət, bel ağrılarının qarşısının alınması və onurğanın sabitliyi üçün vacibdir.
Özünüzü tədricən inkişaf etdirin
Əgər məşqlər artıq sizə çox asan gəlirsə, ağırlığı, təkrarların sayını və ya setləri artırmaq lazımdır.
Fillips deyir:
“Bunun çox kəskin olmasına ehtiyac yoxdur. Aylarla davam edən kiçik irəliləyişlər əsl nəticəni yaradır.”
Məsələn, başlanğıcda plank hərəkətini cəmi 15 saniyə saxlaya bilsəniz də, zamanla bu müddəti artırmaq mümkündür.
Məşqlər çətin hiss etdirə bilər, amma idarəolunan səviyyədə olmalıdır. Əsas məqsəd davamlılıqdır, həddindən artıq yüklənmək deyil.
Daha uzun və daha sağlam həyat üçün
Araşdırmalara görə, müntəzəm güc məşqləri:
ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır,
diabet riskini aşağı salır,
bəzi xərçəng növlərinin yaranma ehtimalını azalda bilər,
vaxtından əvvəl ölüm riskini azaldır.
Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə cəmi 30-60 dəqiqə güc məşqi etmək ümumi ölüm riskini 10-17 faiz azalda bilər.
Digər araşdırmalara əsasən isə həftədə 90 dəqiqədən 2 saata qədər müqavimət məşqləri erkən ölüm riskini 13 faiz azaldır.
Həm kardio, həm də güc məşqlərini birlikdə edən insanlarda isə bu risk 58 faiz daha aşağıdır.
Fillips bunu belə yekunlaşdırır:
“Aerob məşqlər daha uzun yaşamağa kömək edir, əzələ gücü isə yaşadığınız müddətdə daha keyfiyyətli həyat sürməyinizə imkan yaradır. Ən yaxşı seçim hər ikisini birlikdə etməkdir.”
Hər yaşda faydalıdır
Araşdırmalar göstərir ki, güc məşqlərinin faydası hər yaşda özünü göstərir. Qorzelitsin tədqiqatına görə, 70 yaşdan yuxarı müntəzəm ağırlıq məşqləri edən insanlarda ölüm riski bu məşqləri etməyənlərlə müqayisədə daha aşağıdır.
Yaşlandıqca bu məşqlər:
əzələ kütləsini qorumağa,
gündəlik hərəkət qabiliyyətini artırmağa,
fiziki funksiyaları yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bundan əlavə, güc məşqlərinin psixoloji faydaları da var. Onlar stress və gərginliyi azaltmağa, insanın özünü daha sakit və enerjili hiss etməsinə kömək edir.
Mütəxəssislərin fikrincə, əsas məsələ gündəlik həyata uyğun və davamlı şəkildə edilə bilən məşqlər seçməkdir. Kiçik addımlarla başlamaq və tədricən inkişaf etmək gələcəkdə daha sağlam və aktiv yaşlanmağa böyük töhfə verir.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
