Gəzinti hər yaşda insanın asanlıqla edə biləcəyi fiziki fəaliyyətdir. Üstəlik, müntəzəm yeriməyin faydaları saysız-hesabsızdır. Gəzinti təkcə bədən sağlamlığına deyil, həm də psixi sağlamlığa müsbət təsir göstərir.
Sağlam həyatın əsas şərtlərindən biri müntəzəm fiziki fəaliyyətdir. Fiziki fəaliyyət yaşa, fiziki hazırlıq səviyyəsinə və şəxsin imkanlarına uyğun müxtəlif formalarda həyata keçirilir. Bunların arasında ən asan və əlçatan fəaliyyət isə gəzintidir.
Gəzinti həm gənclərin, həm də yaşlı insanların şəhərdə və ya təbiətdə asanlıqla edə biləcəyi bir məşq növüdür.
Üstəlik, həm bədən, həm də zehni sağlamlıq üçün çoxsaylı faydaları var. Məhz buna görə oktyabr ayının ilk bazar günü “Ümumdünya Gəzinti Günü” elan edilərək bu fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətinə diqqət çəkilir. Gəzintinin sağlamlığa təsirlərini Marmara Universitetinin Pendik Təhsil və Araşdırma Xəstəxanasının Fiziki Tibb və Reabilitasiya Klinikasından dosent doktor Özge Keniş Coşkun izah edib.
Müntəzəm gəzinti orqanizmdə özümüzü yaxşı hiss etməyimizi təmin edən maddələrin ifrazını artırır. Bu, həm psixoloji baxımdan özümüzü daha yaxşı hiss etməyimizə, həm də bədən ağrılarını daha az hiss etməyimizə kömək edir.
Müntəzəm gəzinti əzələləri gücləndirir
“Yerimək insanların əsas funksiyalarından biridir”, – deyən dosent doktor Coşkun sözlərini belə davam etdirir:
“Gəzinti zamanı bədənimizdə qarın, kürək və bel əzələləri işləyir. Ayaq əzələlərimiz də müəyyən ritmlə fəaliyyət göstərir və işlədikcə güclənir.
Müntəzəm gəzintinin bu əzələlərin daha sağlam olmasını təmin etdiyi, bunun da bel, kürək və diz ağrılarını azaltdığı müxtəlif araşdırmalarla dəfələrlə sübut olunub. Sürətli templə yeridikdə nəfəs alıb-verməyimiz və ürək döyüntümüz sürətlənir. Müəyyən tempdə bunu davam etdirmək ürəyin, qan-damar sisteminin və ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdıraraq onları daha güclü edir.”
Gəzinti psixoloji baxımdan da yaxşı təsir göstərir
Bura qədər sadalananlar gəzintinin fiziki təsirləridir. Bununla yanaşı, gəzintinin psixi sağlamlığa da çoxsaylı faydaları var.
Dosent doktor Coşkun bu barədə deyir:
“Müntəzəm gəzinti orqanizmdə özümüzü yaxşı hiss etməyimizi təmin edən maddələrin ifrazını artırır. Bu, həm psixoloji baxımdan özümüzü yaxşı hiss etməyimizə, həm də bədən ağrılarını daha az hiss etməyimizə kömək edir.”
Bəs sağlam insan həftədə neçə dəfə və nə qədər müddət ərzində gəzməlidir?
Dosent doktor Coşkunun sözlərinə görə, müasir tibbi tövsiyələr sağlam insanların həftədə ən azı 4-5 gün, ümumilikdə isə 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət göstərməsini məsləhət görür.
“Sürətli gəzinti tez-tez tövsiyə etdiyimiz, xərc tələb etməyən və asanlıqla əlçatan olan fəaliyyət növüdür. Bu hesablamaya əsasən, sağlam insanın həftədə 5 dəfə, ən azı 30 dəqiqə gəzintiyə çıxmasının bir çox xəstəlikdən qorunmaq baxımından olduqca vacib olduğunu deyə bilərik”, – deyə mütəxəssis bildirir.
Gəzinti üçün rahat və uyğun ayaqqabı seçilməlidir
Gəzinti çox asan fəaliyyət olsa da, ondan səmərəli nəticə əldə etmək üçün bəzi məqamlara diqqət yetirmək lazımdır.
İlk növbədə gəzinti zamanı qalın altlıqlı, yerimək üçün uyğun və rahat ayaqqabılardan istifadə edilməlidir. Mümkün qədər beton olmayan, gəzinti üçün nəzərdə tutulmuş səthlərdə və ən əsası, açıq havada gəzmək tövsiyə olunur.
“Gəzintidən əvvəl sadə isinmə hərəkətləri, gəzintidən sonra isə yüngül dartınma və soyuma hərəkətləri edilməlidir. Bu, zədələnmələrdən qorunmağa kömək edir”, – deyən dosent doktor Coşkun digər tövsiyələrini də bölüşür:
“Hər bir məşqdə olduğu kimi, gəzinti zamanı da qısa müddətdə çox intensiv fiziki fəaliyyət göstərərək özümüzü zədələməkdən çəkinmək lazımdır. Bunun əvəzinə, ehtiyac olduqda daha qısa müddətlərlə və daha yavaş templə başlamaq, zamanla isə uzun müddət gəzə biləcək fiziki hazırlıq səviyyəsinə çatmaq daha doğrudur.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bütün məşq növlərində olduğu kimi, gəzintidə də davamlılığı təmin etmək çox vacibdir. Gəzintiyə başlayarkən və onu davam etdirərkən bu davamlılığı qorumağa imkan verəcək tədbirlər görülməlidir.”
Sağlam həyat üçün gündə neçə addım atmaq lazımdır?
Gəzinti ilə bağlı ən çox maraq doğuran məsələlərdən biri də sağlam həyat üçün gündə neçə addım atmağın lazım olmasıdır.
Dosent doktor Coşkun bunun insandan insana dəyişdiyini vurğulayır:
“Əvvəllər çox az hərəkət edən və gündə ən çox 2 min addım atan bir insanın birdən-birə 10 min addıma çatması çətin ola bilər. Buna görə də əvvəlcə daha aşağı hədəf müəyyənləşdirmək və addımların sayını tədricən artırmaq daha məqsədəuyğundur.”
Mütəxəssis addımların sayından daha çox gəzintinin müddətinə diqqət yetirməyin vacib olduğunu bildirir:
“Həftədə 150 dəqiqəlik hədəfə çatmağı təmin edən istənilən addım sayı bizim üçün məqbul hesab edilə bilər. İnsan məşq etdikcə daha çox addımı daha qısa müddətdə ata biləcəyini nəzərə alaraq hesablama aparmaq lazımdır.”
Gəzintinin müddəti və tempi yaşa görə dəyişir
Bütün bu tövsiyələr 18-60 yaş aralığında olan sağlam yetkinlər üçün keçərlidir. Çünki yaş qrupundan və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq tövsiyələr dəyişir.
Dosent doktor Coşkun bildirir ki, 18 yaşdan kiçik uşaqlarda aerob fiziki aktivliyin səviyyəsi böyüklərlə müqayisədə daha yüksək olmalı və onların hərəkətli olması dəstəklənməlidir.
“Bu baxımdan uşaqlara gündə 10-16 min addım atmaq və ya gündə 1 saat aerob məşqlə məşğul olmaq tövsiyə edilir”, – deyə o qeyd edir.
60 yaşdan yuxarı insanlara gəldikdə isə hədəf şəxsin əzələ, skelet və ürək sağlamlığı nəzərə alınmaqla müəyyənləşdirilməlidir. Bununla belə, ürək-damar, dayaq-hərəkət sistemi və nevroloji xəstəliklərin qarşısının alınması məqsədilə adətən 6-8 min addım hədəf olaraq tövsiyə edilir.
Hərəkətsizlik əzələləri zəiflədir
Hərəkət etmək sağlam həyatın vacib hissəsidir. Lakin bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən fiziki aktivliyə kifayət qədər əhəmiyyət vermirlər. Bu isə bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Dosent doktor Coşkun hərəkətsizliyin yaratdığı problemləri belə izah edir:
“Hərəkətsizlik ilk növbədə əzələlərimizin işləməməsinə və zəifləməsinə səbəb olur. Əzələlərimiz zəiflədikdə skeletimizi lazımi şəkildə dəstəkləyə bilmir və oynaqlarımız bədənimizi düzgün daşıya bilməməyə başlayır. Bu da oynaqların vaxtından əvvəl aşınmasına və artrozun yaranmasına səbəb olur.
Sümüklər üzərinə yük düşdükcə güclənən strukturlardır. Hərəkətsizlik sümüklərin zəifləməsinə və yumşalmasına səbəb olaraq osteoporoza meyli artırır.”
Ürək və qan-damar sağlamlığı üçün hərəkət vacibdir
Hərəkət yalnız əzələlər üçün deyil, bütün orqanizm sistemləri üçün əhəmiyyətlidir. Xüsusilə ürək kimi həyati vacib orqanların sağlamlığını qorumaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyət lazımdır.
Dosent doktor Coşkun hərəkətsizliyin səbəb ola biləcəyi əsas sağlamlıq problemlərini belə sıralayır:
“Ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq, infarkt, insult və ağciyər emboliyası kimi vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün müntəzəm hərəkət vacibdir. Oturaq həyat tərzi çəki almağı asanlaşdırır. Bu isə şəkərli diabet kimi artıq çəki ilə əlaqəli xəstəliklərin yaranmasına, həmçinin insanın ürək-damar xəstəlikləri baxımından daha riskli vəziyyətə düşməsinə səbəb olur.”
Mənbə:TRT Haber
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
