Keyfiyyətli yuxu yalnız dincəlmək üçün deyil, beynin və orqanizmin özünü yeniləməsi üçün də böyük əhəmiyyət daşıyır. Uzun müddət kifayət qədər yatmamaq diqqət dağınıqlığından unutqanlığa, immun sisteminin zəifləməsindən xroniki yorğunluğa qədər bir çox problemin yaranmasına zəmin yaradır. Xüsusilə isti yay gecələrində yuxunun keyfiyyətini qorumaq üçün bəzi sadə tədbirlər mühüm əhəmiyyət kəsb edir.
Gecə boyu yatdığınızı düşünsəniz də, əslində orqanizminiz intensiv yenilənmə prosesindən keçir. Elmi məlumatlar göstərir ki, böyüklərin hər gecə təxminən 7-9 saat keyfiyyətli və fasiləsiz yuxuya ehtiyacı var. İsti hava, yüksək rütubət və gec saatlara qədər davam edən işıq təsiri isə bu təbii prosesi pozur, səhər yorğun və diqqətsiz oyanmağa səbəb olur.
Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer kifayət qədər yatmamağın və keyfiyyətsiz yuxunun baş ağrısı, yaddaşın zəifləməsi, diqqət dağınıqlığı və xroniki yorğunluq kimi əlamətlərə səbəb olduğunu bildirib. O, cəmiyyətdə geniş yayılmış yanlış düşüncənin əksinə olaraq, yuxunun beynin fəaliyyətini dayandırdığı passiv istirahət vəziyyəti olmadığını, elmi məlumatlara əsasən yuxunun orqanizmin ən genişmiqyaslı bioloji bərpa prosesini əhatə etdiyini söyləyib.
Gencer deyib:
“Yetkin insanın gecələr 7-9 saat fasiləsiz və keyfiyyətli yatması tibbi tövsiyə deyil, fizioloji zərurətdir. Elmi ədəbiyyat göstərir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı yalnız yorğunluqla məhdudlaşmır, bir çox ciddi sağlamlıq problemi ilə birbaşa əlaqəlidir.”
“Yuxu bütün orqanların özünü yenilədiyi dövrdür”
Yuxunun əhəmiyyəti barədə məlumat verən Gencer bildirib ki, dərin yuxu mərhələlərində beyin gün ərzində toplanan zərərli tullantı maddələrini, xüsusilə Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqələndirilən zülalları xüsusi təmizləmə mexanizmi vasitəsilə orqanizmdən uzaqlaşdırır.
Öyrənilən məlumatlar uzunmüddətli yaddaşa ötürülür, stress hormonları yenidən tarazlanır və immun sistemi güclənir.
Onun sözlərinə görə, qısaca desək, yuxu beynin və bütün orqanların özünü yenilədiyi ən mühüm dövrdür.
Yuxusuzluğun səbəb olduğu problemlər arasında ürək-damar xəstəlikləri riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artması, 2-ci tip diabet və piylənməyə meyl, immun sisteminin zəifləməsi, depressiya və təşviş pozuntularının yaranması, zehni funksiyaların daha sürətlə zəifləməsi və unutqanlıq yer alır. Bundan əlavə, xüsusilə yol qəzaları olmaqla, diqqət tələb edən fəaliyyətlər zamanı səhv etmə ehtimalı da artır.
İsti havalarda yuxunun keyfiyyəti niyə aşağı düşür?
Gencer sağlam yuxunun başlaması üçün bədənin daxili temperaturunun təxminən 1-1,5 dərəcə aşağı düşməsinin vacib olduğunu vurğulayıb. Onun sözlərinə görə, bu temperatur azalması beyinə “yatmaq vaxtıdır” siqnalını verən əsas mexanizmlərdən biridir.
Ətraf mühitin temperaturu yüksək olduqda orqanizm bu temperatur azalmasını lazımi səviyyədə həyata keçirə bilmir. Nəticədə həm yuxuya getmək çətinləşir, həm də yuxu səthi olur.
İsti havalarda yuxu problemlərinin əsas səbəbləri bunlardır:
bədən temperaturunun kifayət qədər aşağı düşməməsi;
tərləmə və tez-tez oyanma;
ürək döyüntülərinin sürətlənməsi;
gecə saatlarında rütubətin artması;
gec saatlara qədər davam edən işıqlanma.
Yüksək temperatur səbəbindən bədən istiliyinin lazımi səviyyədə aşağı düşməməsi dərin yuxu mərhələsinə keçidi birbaşa çətinləşdirir. Beyin bədən temperaturu kifayət qədər aşağı düşmədən dərin yuxu mərhələsinə keçə bilmir.
Gecə boyu həddindən artıq tərləmə insanın tez-tez oyanmasına səbəb olur. Bu isə yuxunun bütövlüyünü pozaraq səhər yorğun oyanmağa gətirib çıxarır.
Temperatur artdıqca ürək bədəni soyutmaq üçün daha sürətli işləyir. Bu fizioloji aktivlik sinir sisteminin istirahət rejiminə keçməsini gecikdirir.
Yüksək rütubət isə tərin buxarlanmasına mane olur və orqanizmin özünü soyutmaq qabiliyyətini daha da məhdudlaşdırır.
Yay aylarında günlərin uzanması axşam saatlarında günəş işığına məruz qalmanı artırır. Bu da melatonin hormonunun ifrazını gecikdirərək yuxuya getmə vaxtına mənfi təsir göstərir.
Sağlam yuxu üçün tövsiyələr
İsti havalarda yuxunun keyfiyyətini qorumaq üçün Gencer aşağıdakı tövsiyələri verib:
Yatmazdan 1-2 saat əvvəl otağı havalandırın.
Kondisionerdən istifadə edirsinizsə, onu 18-20 dərəcə arasında tənzimləyin və hava axınının birbaşa üzərinizə gəlməməsinə diqqət edin.
İsti havalarda soyuq duş cazibədar görünsə də, ilıq duş qəbul etmək daha məqsədəuyğundur. İlıq su bədənin səth temperaturunun azalmasına və daxili temperaturun aşağı düşməsinə kömək edərək yuxuya getməyi asanlaşdırır.
Pambıq, kətan və ya bambuk tərkibli yataq dəstlərindən və yastıq üzlərindən istifadə edin. Bu materiallar istiliyi tutmur və nəmin idarə olunmasına kömək edir.
Sintetik materiallar tərləməni artırır və yuxu rahatlığını pozur.
İsti havalarda kifayət qədər maye qəbul edin. Lakin yatmazdan 1-2 saat əvvəl həddindən artıq maye qəbul etməkdən çəkinin.
Həzm prosesi bədən temperaturunu yüksəldir və isti havalarda bu təsir daha çox hiss olunur. Buna görə yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl yüngül və asan həzm olunan qidalar qəbul etmək tövsiyə edilir.
Yatmazdan 2-3 saat əvvəl intensiv fiziki fəaliyyətdən çəkinin. Belə fəaliyyət həm bədən temperaturunu, həm də kortizol səviyyəsini artıraraq yuxuya getməyi gecikdirir.
Yay aylarında gün işığının gec saatlara qədər davam etməsinə qarşı qalın və ya işığı keçirməyən pərdələrdən istifadə edin. İşığa məruz qalmanın azaldılması melatonin hormonunun vaxtında ifraz olunmasına kömək edir.
Bu hallarda mütləq həkimə müraciət edin
Gencer yuxuya getmək və ya yuxunu davam etdirmə ilə bağlı problemlər yaşayan şəxslərin tibb müəssisəsinə müraciət etməli olduğunu bildirib.
Xüsusilə aşağıdakı hallarda həkimə müraciət etmək vacibdir:
həftədə 3 və ya daha çox gecə yuxuya getmək və ya yuxunu davam etdirməkdə çətinlik;
kifayət qədər yatmağınıza baxmayaraq, gündüz həddindən artıq yuxululuq və gündəlik fəaliyyətlərdə zəifləmə;
yuxu zamanı xoruldama və ya nəfəsin dayanması;
ayaqlarda narahatlıq və onları hərəkət etdirmək istəyinin yaranması;
yuxu problemləri ilə yanaşı depressiya, güclü təşviş və ya əhval-ruhiyyə dəyişikliklərinin müşahidə olunması.
Bu əlamətlər tibbi müdaxilə tələb edən əsas yuxu pozuntusuna işarə edir.
Mənbə:CNN Türk
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
