Sümük sıxlığı yaş artdıqca azalır və bu proses osteoporoz riskini yüksəldir. Lakin sağlam və balanslı qidalanma, eləcə də müntəzəm fiziki aktivlik sümüklərin möhkəmliyini qorumağa kömək edir. Bunun üçün mütləq süd içmək lazım deyil.
1. Soya və edamame
Tofu və edamame kimi soya məhsulları kalsiumla zəngindir. Məsələn, 100 qram tofu təxminən 200 mq kalsium ehtiva edir. Soya məhsullarında sümük sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilən izoflavonlar da var.
Tempeh kimi fermentləşdirilmiş soya məhsullarında isə bəzi mineralların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini çətinləşdirən maddələr parçalandığı üçün kalsiumun sorulması yaxşılaşır.
2. Çia toxumu
Çia toxumu kalsium, maqnezium və fosforla zəngindir. Cəmi bir xörək qaşığında təxminən 95 mq kalsium olur.
Çia həmçinin iltihabın azalmasına kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Xroniki iltihab isə sümük toxumasının itirilməsini sürətləndirir.
3. Quru meyvələr
Əncir və ərik kimi quru meyvələr kalsium və maqnezium mənbəyidir. İki quru əncir təxminən 100 mq kalsium ehtiva edir.
Xüsusilə quru gavalı ilə bağlı araşdırmalar onun sümük itkisinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin qidalanma da daha yüksək sümük mineral sıxlığı ilə əlaqələndirilir.
4. Konservləşdirilmiş balıq
Sardina və somon kimi balıqlar sümük sağlamlığı üçün faydalıdır. Təxminən 60 qramlıq konserv sardina 240 mq-a yaxın kalsium ehtiva edir.
Yağlı balıqlar həmçinin protein və D vitamini ilə zəngindir. Protein əzələ kütləsinin qorunmasına, D vitamini isə kalsiumun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsinə kömək edir.
5. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və paxlalılar
İspanaq, kələm və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə yanaşı, paxlalılar da kalsium mənbəyidir. Susam da kalsiumla zəngin bitki mənşəli qidalardan biridir.
Bəs vitamin əlavələri?
D vitamini və kalsium əlavələrinin faydaları ilə bağlı araşdırmalar tamamilə eyni nəticəni göstərmir. Əlavələr xüsusilə qidalanması kifayət qədər olmayan və ya çatışmazlıq riski yüksək olan insanlarda lazım olur.
Mütəxəssislər isə ümumilikdə sümük sağlamlığını qorumağın ən yaxşı yollarından birinin balanslı və müxtəlif qidalanma ilə müntəzəm ağırlıqdaşıyan fiziki məşqləri birləşdirmək olduğunu vurğulayırlar.
Sümük sağlamlığı üçün əsas qidalar arasında kalsium, D vitamini, protein, maqnezium, K vitamini, sink və fosfor xüsusi əhəmiyyət daşıyır.
Mənbə:BBC Türk
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
