Bir alim tərəfindən yaradılan və sosial şəbəkələrdə populyarlaşan bu yuxu texnikasının insanların beynini sakitləşdirərək yuxuya getməyə kömək etdiyi iddia olunur. Bu üsulun mənim üzərimdə də işlədiyini görəndən sonra onun beynə necə təsir etdiyini araşdırmağa başladım.
Əgər siz də mənim kimi həddindən artıq düşünən və narahatlığa meyilli birisinizsə, yatağa uzandığınız an beyniniz ən aktiv vaxtını yaşayır. İstər stressli olum, istərsə də həyəcanlı, beynimi “söndürmək” mənim üçün çətin olur. Nəfəs məşqlərindən tutmuş geriyə doğru saymağa qədər müxtəlif yuxu üsullarını sınamışdım. Amma heç biri koqnitiv qarışdırma qədər təsir etməmişdi.
Bu texnikada əvvəlcə təsadüfi və emosional yük daşımayan bir söz seçirsiniz. Məsələn, “cake” (tort). Sonra sözün ilk hərfini götürürsünüz — bu halda “C” — və həmin hərflə başlayan mümkün qədər çox əşya və ya obyekt düşünürsünüz: “car” (avtomobil), “carrot” (kök), “cottage” (kottec) və s. Hər birini təsəvvürünüzdə canlandırırsınız.
“C” hərfi ilə başlayan sözlər bitdikdən sonra növbəti hərfə keçirsiniz. Mən isə adətən üçüncü hərfə çatmamış yuxuya gedirəm.
Bu üsul hər dəfə dərhal yuxuya getməyə zəmanət vermir. Bəzən yenə də vaxt aparır. Amma kifayət qədər faydalı olduğu üçün artıq bir ildən çoxdur ki, istifadə edirəm. Tək mən deyiləm — son illərdə sosial şəbəkələrdə bu texnikanı tövsiyə edən yüzlərlə video paylaşılıb və bəziləri yüz minlərlə baxış toplayıb.
Böyük Britaniyanın London şəhərindəki Royal Brompton Hospital xəstəxanasının yuxu üzrə mütəxəssisi Alanna Hare bu üsulu “çox yuxugətirici” adlandırır. Onun sözlərinə görə, bu texnika beyinə iki istiqamətli təsir göstərir: həm insanı yuxuya yaxınlaşdırır, həm də yatmağa mane olan narahatedici düşüncələri sakitləşdirir.
Koqnitiv qarışdırma yuxuya necə kömək edir?
Koqnitiv qarışdırma və ya “ardıcıl müxtəlif təsəvvürlər” üsulu 15 ildən çox əvvəl Luc P. Beaudoin tərəfindən hazırlanıb.
Bu üsul “yuxugətirici informasiya emalı” nəzəriyyəsinə əsaslanır. Nəzəriyyəyə görə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar çox vaxt narahatlıq yaradan düşüncələrə — plan qurmağa, problemlər barədə düşünməyə və ya hadisələri təkrar-təkrar beynində canlandırmağa — qapılırlar. Bu isə beyni oyaq saxlayır.
Beaudoin hesab edir ki, bu düşüncə proseslərini neytral və təsadüfi obrazlarla əvəz etməklə beyinə özünü təhlükəsiz hiss etdirmək və yuxuya keçidi asanlaşdırmaq mümkündür.
O bildirir ki, bu ideya həm yuxuya getmə mexanizmləri haqqında uzunmüddətli araşdırmaların, həm də öz üzərində apardığı sınaqların nəticəsində yaranıb.
Sonradan o, yuxusuzluqla bağlı elmi araşdırmaları öyrənərkən “obraz məşqi” adlanan üsula maraq göstərib. Bu metodda insan bir neçə dəqiqə ərzində bir təsviri canlı şəkildə təsəvvür edir, sonra digərinə keçir. Lakin Beaudoin bunun çox yavaş olduğunu düşünürdü.
Onun fikrincə, insan davamlı narahatlıq içindədirsə, bir təsvir üzərində bir neçə dəqiqə fokuslanmaq çətindir. Buna görə də beynin diqqətini daha sürətlə dəyişmək daha faydalıdır.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırmada yuxu problemi yaşayan 154 universitet tələbəsi üzərində bu üsul sınaqdan keçirilib. Bir qrup təsadüfi sözlər səsləndirən proqramdan istifadə edib, digər qrup isə narahatlıqlarını və onların həll yollarını yazıb.
Nəticələr göstərib ki, təsadüfi obrazların ardıcıl canlandırılması yuxululuğu artırmaq baxımından ənənəvi üsul qədər effektivdir. Üstəlik, bunu yataqda uzanaraq etmək mümkündür.
“Mikro-yuxular” yaratmaq
Avstraliyadakı Monash University universitetinin psixoloqu və yuxu tədqiqatçısı Eleni Kavaliotis deyir ki, koqnitiv qarışdırma insanın diqqətini yuxuya mane olan düşüncələrdən uzaqlaşdırır.
Onun sözlərinə görə, bu üsul beynin yuxuya gedərkən təbii şəkildə yaratdığı dağınıq, əlaqəsiz və təsadüfi düşüncə axınını təqlid edir.
Bu proses oyaqlıqla yuxu arasındakı keçid mərhələsində baş verən “hipnaqoji düşüncə” vəziyyətinə bənzəyir. Beaudoin bu qısa və keçici obrazları “mikro-yuxular” adlandırır.
Onun nəzəriyyəsinə görə, koqnitiv qarışdırma zamanı beyin müəyyən mənada normal yuxuya keçid vəziyyətinə yaxınlaşır. Yəni müxtəlif təsvirlər sadəcə yuxuya getməyin nəticəsi deyil, həm də ona aparan siqnaldır.
Mütəxəssislər emosional mövzular seçməməyi tövsiyə edirlər. Məsələn, heyvanlar və ya supermarketdən alınan məhsullar kimi neytral mövzular daha uyğundur. Siyasət, iş və ya insanı həyəcanlandıran digər mövzular isə əksinə, beyni oyada bilər.
Bu üsul hər kəs üçün uyğundurmu?
Yuxu metodlarında olduğu kimi, hər insan eyni üsula eyni reaksiya vermir.
Kavaliotis bildirir ki, insanların stressi yaşama və düşüncələri ilə münasibət qurma tərzi fərqli olduğu üçün bir üsul birində işlədiyi halda digərində təsirsiz qala bilər.
Alanna Hare deyir ki, klassik “qoyun saymaq” üsulu bir çox böyüklərdə işləmir. Çünki sayarkən eyni zamanda başqa şeylər haqqında düşünmək mümkündür.
Lakin koqnitiv qarışdırma da hamı üçün möcüzəvi həll deyil. Bəzi insanlar söz oyunu formasını çətin və qarışıq hesab edir, bəziləri isə rəqəmlərlə işləyən texnikalara üstünlük verir.
Bununla belə, Hare öz pasiyentləri arasında bu üsulun uğurlu nəticələr verdiyini müşahidə edib. Kavaliotis isə hesab edir ki, yuxu bacarıqları da əzələ kimi məşq etdirilə bilər: nə qədər çox təcrübə etsəniz, istifadə etmək bir o qədər asanlaşacaq.
Həqiqətən oyundəyişdirən üsuldurmu?
Beaudoin ümid edir ki, sosial şəbəkələrdəki populyarlıq bu texnikanın insanlara kömək etdiyini göstərir. Lakin o hesab edir ki, daha geniş araşdırmalara ehtiyac var.
O, xüsusilə ara-sıra yuxu problemi yaşayanlarla xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların nəticələrinin müqayisə olunmasını, həmçinin koqnitiv qarışdırmanın meditasiya kimi digər yuxu üsulları ilə müqayisə edilməsini istəyir.
Mənim üçün isə bu texnika gecə rutinimin ayrılmaz hissəsinə çevrilib. Bəzən daha yaxşı işləyir, bəzən isə daha çox səy tələb edir. Xüsusilə narahat olduğum günlərdə yuxuya getmək yenə də vaxt ala bilir.
Alanna Hare xatırladır ki, hər gecə yatağa girən kimi yuxuya getmək normal deyil. İnsanların zaman-zaman yuxuya getmək üçün bir qədər gözləməsi təbiidir.
Əgər yuxu problemləriniz tez-tez baş verirsə və gündəlik həyatınıza təsir edirsə, bunun arxasında başqa bir səbəb ola bilər və həkimə müraciət etmək faydalıdır.
Xroniki yuxusuzluq sadəcə söz oyunları ilə həll olunmur. Amma mənim üçün koqnitiv qarışdırma həqiqətən həyatımı dəyişən üsullardan biri olub.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
