On ildən çoxdur ki, bizə ekranların yuxumuzu pozduğu deyilir. Amma görünür, əsl problem telefondan gələn mavi işıqdan daha böyükdür.
Son bir neçə həftədir yatmazdan üç saat əvvəl xüsusi narıncı qoruyucu eynəklər taxıram. Onlar qalın və narahat plastikdən hazırlanıb, dünyanı solğun kəhrəba rəngində göstərir və mavi rəngi görməyi çətinləşdirir. Amma bununla kifayətlənmirəm. Pəncərələri qaranlıq pərdələrlə örtür, bütün lampaları bir-bir söndürürəm. Mənzilimi yalnız şam işığında işıqlandırıram. Yuxu rejimim tam qəribə görünür, amma bunun səbəbi bir təcrübədir. Mən mavi işığı tamamilə həyatımadan çıxaranda nə baş verdiyini öyrənmək istəyirdim.
Son 10 ildə dünya mavi işıq barədə getdikcə daha çox panikaya düşüb. Bizə deyilir ki, telefonlar, televizorlar, kompüterlər, planşetlər və LED lampalar bizi həddindən artıq mavi işığa məruz qoyur. Guya bu da bədənimizin daxili saatını pozaraq yuxumuzu məhv edir. Bunu dəstəkləyən müəyyən elmi araşdırmalar var. Amma yeni tədqiqatlar göstərir ki, məsələ düşündüyümüzdən daha mürəkkəbdir. Əslində, mütəxəssislər deyirlər ki, telefon ekranının işığı yuxunuzu düşündüyünüz qədər pozmur.
Araşdırmalar qarışıq nəticələr verir. Məsələn, telefondakı “blue light filter” funksiyalarının yuxunu ciddi şəkildə yaxşılaşdırdığına dair güclü sübut yoxdur. Amma müasir həyatın işıqlandırması həqiqətən də yuxuya böyük təsir edə bilər. Bəs dəyişiklik etmək üçün nə lazımdır?
Mən həqiqəti bilmək istəyirdim. Buna görə mütəxəssislərlə danışdım və elmi araşdırmaları araşdırdım.
Fərqi hiss edib-etməyəcəyimi görmək üçün isə özümü mümkün qədər “mavisiz” axşamlara məruz qoydum. Sonda isə istifadə edə biləcəyiniz praktik nəticələr əldə etdim — qəribə rəngli eynəklərə ehtiyac olmadan. Ola bilsin ki, yaxşı yuxunun sirri də məhz budur.
“Ölümcül mavi ekran”?
Mavi işıq qorxusu 2014-cü ildə aparılan bir araşdırmadan sonra başladı. Təcrübədə 12 nəfərin yarısı yatmazdan əvvəl iPad-də oxuyurdu, digər yarısı isə adi kitab oxuyurdu. iPad istifadəçiləri daha gec yuxuya gedir, səhər özlərini daha yorğun hiss edir və daha az melatonin hormonu ifraz edirdilər. Tədqiqatçılar səbəbin iPad ekranının yaydığı mavi işıq olduğunu bildirdilər. Çünki mavi işıq bədənin “sirkadiyal ritmini” — yəni daxili bioloji saatını poza bilir. Sonrakı araşdırmalar da bunu dəstəkləyirdi. Sadə görünür, elə deyilmi? Amma məsələ o qədər də sadə deyil.
“Bu, insanları yanlış nəticəyə aparan çox aldadıcı bir araşdırma idi,” — deyir Jamie Zeitzer. Onun sözlərinə görə, problem elmdə deyil, insanların çıxardığı nəticələrdə idi.
Bəli, müasir ekranlar daha “mavi”dir. LED ekranlar saf ağ işıq yarada bilmədiyi üçün mavi LED-lər və sarı fosfor qarışığından istifadə edir. Beyin bunu ağ işıq kimi qəbul edir, amma müəyyən qədər artıq mavi işıq yenə də qalır.
Və həqiqətən də mavi işıq yuxuya təsir edə bilər. Zeitzer deyir ki, bunun səbəbi gözümüzdəki “melanopsin” adlı işığa həssas zülaldır. Bu zülal yuxu sistemində vacib rol oynayır və xüsusilə mavi işığa qarşı daha həssasdır. Amma digər rənglər də təsir göstərir — sadəcə mavi bir az daha güclüdür.
Lakin onun sözlərinə görə, ekranların yaydığı işıq miqdarı əslində çox zəifdir. Laboratoriya şəraitində insanlar bütün günü çox zəif işıq altında saxlanılır və sonra güclü mavi işığa məruz qoyulur. Bu halda təsir böyük görünür. Amma bu, gündəlik həyatı əks etdirmir.
İllərlə edilən xəbərdarlıqlardan və milyonlarla insanın telefonunda mavi işıq filtrlərini aktiv etməsindən sonra, yeni elmi nəticələr göstərir ki, əsas problem ekranlar deyil. Məsələn, 11 fərqli araşdırmanı təhlil edən bir icmal göstərib ki, ekran işığı yuxunu ən pis halda cəmi təxminən doqquz dəqiqə gecikdirir. Yəni təsir var, amma həyat dəyişdirəcək səviyyədə deyil.
Telefon, planşet və noutbukların yaydığı mavi işıq da Günəşdən aldığımız işıqla müqayisədə çox zəifdir. Bir araşdırmaya görə, rəqəmsal cihazlardan 24 saat ərzində aldığınız mavi işıq, açıq havada bir dəqiqədən az vaxt keçirməyə bərabərdir. Digər tədqiqatlar isə bunun yuxu hormonlarına ciddi təsir etmədiyini göstərir.
Bəs niyə hamı yorğundur?
Zeitzer və digər mütəxəssislər deyirlər ki, problem yalnız mavi işıq deyil. Əsas məsələ gün ərzində nə qədər və hansı növ işıq aldığınızdır. Yaxşı yuxu üçün səhərlər çox işıq, axşamlar isə daha az işıq lazımdır. Mavi işıq daha güclü təsir göstərsə də, əsas rol ümumi işıq dozasınındır.
Maraqlıdır ki, həll yolu səhər başlayır.
Təcrübə zamanı müəllif hər səhər çox güclü işıq verən xüsusi lampanın qarşısında oturaraq kofe içirdi. Bu lampalar əsasən mövsümi depressiyanın müalicəsində istifadə olunur və daha “mavi” işıq yayır. Bu isə səhərlər ayıqlığı artırır və bədənin bioloji saatını tənzimləyir.
Zeitzer deyir:
“Gündüz nə qədər çox işıq alırsınızsa, axşam işığın təsiri bir o qədər azalır.”
Pandemiyadan əvvəl insanlar fərqinə varmadan daha çox işıq alırdı: işə gedərkən Günəş işığı, ofisdə parlaq lampalar, günorta gəzintiləri və s. İndi isə bir çox insan səhər yataqdan qalxır və bütün günü eyni zəif işıq altında keçirir. Bədən isə gündüzlə gecənin fərqini hiss etmir.
Mütəxəssislər deyirlər ki, səhər ən azı 30 dəqiqə çöldə gəzmək böyük fərq yarada bilər. Hətta buludlu havada belə, çöldəki işıq evdəki işıqdan qat-qat güclüdür. Günəşli gündə işıq intensivliyi 100 min luks ola bilər, halbuki evdə bu rəqəm təxminən 100 luksdur. Telefon ekranı isə cəmi 50-80 luks civarındadır.
Əgər evdən işləyirsinizsə, başqa bir məsləhət də budur: gündüz işıqları daha parlaq edin, axşam isə tədricən azaldın. Çünki əsas məsələ “kontrast”dır — yəni gündüz və gecə arasındakı fərq.
Əsl problem ekran yox, məzmundur
Mütəxəssislər deyirlər ki, insanları gecə oyaq saxlayan əsas şey ekranın işığı yox, telefonda etdikləridir.
Zeitzerin sözlərinə görə:
“İnsanları yuxusuz saxlayan daha çox məzmundur, işıq deyil.”
Yəni sosial şəbəkələrdə sonsuz skroll etmək, emosional videolar izləmək, stresli xəbərlər oxumaq və ya işləmək beynin sakitləşməsinə mane olur.
Təcrübənin nəticəsi
Müəllif yuxusunu izləmək üçün “sleep tracker” istifadə edib. Yuxunun keyfiyyəti ciddi dəyişməsə də, bəzi fərqlər hiss edib. İkinci həftənin sonunda vaxtında yatağa getmək daha asan olub və daha rahat yuxuya gedib. Yuxu müddəti çox dəyişməsə də, yatmaq və oyanmaq saatları daha sabitləşib.
Bunun həqiqətən mavi işığı azaltmaqdan olub-olmadığı bilinmir. Amma bir şey aydın olub: şam işığında keçən axşamlar insana sakitlik verir.
Zeitzer deyir ki, belə ritual və vərdişlər beynə “artıq yatmaq vaxtıdır” siqnalı göndərir. Hətta telefonun ekran rəngini dəyişən “night mode” funksiyaları da psixoloji olaraq bu effekti yarada bilər.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
