Əlavə şəkər olan qidalar hər yerdədir — hətta gözlənilməz məhsullarda belə. Bəs şəkərsiz yaşamaq nə qədər asandır və bunun sağlamlığa təsiri nə ola bilər?
Mən adətən evdə hazırlanan yeməklərlə zəngin, sağlam qidalanıram. Amma şirniyyatı da çox sevirəm və demək olar ki, hər gün bir-iki parça şokolad yeyirəm.
Bu, əslində təəccüblü deyil — müasir qidalanmada şəkərin həddindən artıq istifadəsi çox yayılıb. Şəkər dişlərimiz üçün zərərlidir, ümumi sağlamlığa mənfi təsir edir və hətta bəzi araşdırmalar göstərir ki, çox şəkər yemək uzunmüddətli zehni problemlərə də səbəb ola bilər.
Sağlamlıq və həyat tərzi mövzularında işlədiyim üçün zamanla bu qədər şirniyyat yemək məni narahat etməyə başladı. Çünki belə məhsullar təkcə rafinə olunmuş şəkər deyil, çoxlu əlavələr də ehtiva edir. Hətta mənim tez-tez yediyim qəlyanaltılardan biri gündəlik tövsiyə olunan şəkər normasının yarısından çoxunu təşkil edirdi.
ABŞ-da qidalanma qaydaları gündə 12 çay qaşığından (təxminən 50 qram) az əlavə şəkər qəbul etməyi tövsiyə edir. Böyük Britaniyada isə NHS gündə 7 çay qaşığından (30 qram) az şəkər yeməyi məsləhət görür. Reallıqda isə ABŞ-da böyüklər gündə orta hesabla 16-17 çay qaşığı (65-70 qram) şəkər qəbul edir. Müqayisə üçün, 4 qram şəkər təxminən bir çay qaşığına bərabərdir.
Bütün bu şəkərdən birdən imtina etmək isə heç də asan deyil. Amma mən gündəlik şəkər vərdişimi qıra bilib-bilməyəcəyimi yoxlamaq qərarına gəldim.
Özümə altı həftə boyunca əlavə rafinə olunmuş şəkər olan heç bir qida yeməmək tapşırığı verdim. Bal və meyvə şirələrindən də uzaq durdum. Amma bütöv meyvələrdəki təbii şəkərləri və kompleks karbohidratları yeməyə davam etdim. Çünki orqanizmimiz bu karbohidratları qlükozaya çevirir və bu maddə bədənlə beynin əsas enerji mənbəyidir.
İlk günlərdən enerji səviyyəmdə və ümumi halımda maraqlı dəyişikliklər hiss etdim. Nahardan sonrakı halsızlıq yox oldu. Amma tez-tez soyuducunun qarşısında dayanıb şirin bir şey axtardığımı, sanki nəyisə əldən verdiyimi hiss edirdim.
Şəkər hər yerdədir
İlk növbədə, qidalara nə qədər çox şəkər əlavə olunduğunu anlamaq vacibdir. Mən bunun qarşısını almağın düşündüyümdən daha çətin olduğunu gördüm.
Supermarketdə məhsullara baxarkən gözləmədiyim qidalarda belə şəkər olduğunu gördüm. Məsələn, adi bir turş mayalı sendviçdə 5.7 qram, bolonez souslu hazır yeməkdə isə 9 qram şəkər vardı. Bir çox səhər yeməyi taxıllarına da əlavə şəkər qatılır. Market çörəyinin bir dilimində belə təxminən 1.2 qram şəkər olurdu.
Şəkər ultra-emal olunmuş qidalarda xüsusilə çoxdur. Bu cür məhsullar sağlamlıq üçün mənfi nəticələrlə əlaqələndirilir və adətən meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi təbii qidalardan daha az faydalı maddələr ehtiva edir.
Qidalarda müxtəlif şəkər növləri var. Ən məşhuru qlükozadır. Meyvələrdə və siroplarda fruktoza, süddə laktoza, gündəlik istifadə etdiyimiz süfrə şəkərində isə saxaroza olur. Meyvə şirələri, siroplar və bal da “sərbəst şəkər” mənbələri sayılır, çünki bu şəkərlər qidanın hüceyrələri içində bağlı vəziyyətdə olmur. Sağlamlığa ən çox zərər verən də məhz bu rafinə olunmuş sərbəst şəkərlərdir.
Ashley Gearhardt deyir: “Biz doğulduğumuz andan şirin dadı sevirik. Ana südündəki təbii şirinlik ilk aylarda çəki toplamağımıza kömək edir.”
Amma problem ondadır ki, “biz şirin dadı çox ucuz və çox əlçatan hala gətirmişik”.
Şəkər bədənimizə nə edir?
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək şəkərli qidalar qan şəkərini sürətlə artırır. Bu normal prosesdir, amma çox tez-tez baş verdikdə bədən insulinə qarşı davamlı ola bilər və 2-ci tip diabet riski yüksəlir. Yüksək şəkərli qidalanma həmçinin diş çürüməsi, iltihab, piylənmə, Alzheimer və xərçənglə əlaqələndirilir.
Robert Lustig bildirir ki, şəkər qaraciyərdə yağ yığılmasını artırır. Araşdırmalardan birində bir neçə həftə yüksək şəkərli içkilər qəbul edən insanların qaraciyərində yağ miqdarı iki dəfə artmışdı — halbuki ümumi kalori miqdarı eyni idi.
O izah edir ki, xüsusilə qarğıdalı siropundakı fruktoza hüceyrələrimizin enerji mərkəzi olan mitoxondrilərə zərər verir. Bu isə yorğunluq, əsəbilik, beyin dumanı və halsızlıq yarada bilər.
Mən də şəkərsiz həftələr keçdikcə gün ərzində enerjimin daha sabit qaldığını hiss etdim.
Yeni araşdırmalar həmçinin göstərir ki, çox şəkərli qidalar narahatlıq və depressiya simptomları ilə də əlaqəli ola bilər.
Əlbəttə, sağlam qidalanmanın bir hissəsi olaraq şəkəri ölçülü istifadə etmək problem deyil. Amma onu azaltmağın milyonlarla insan üçün faydalı olacağı aydındır.
Şəkər niyə asılılıq yaradır?
Şəkərsiz ilk günlərdə onu çox güclü şəkildə istəyirdim. Xüsusilə tədbirlərdə qarşıma dadlı şirniyyat çıxanda buna qarşı durmaq çətin idi.
Lina Begdache deyir ki, bunun bioloji səbəbi var. Şəkər beynin kimyasını dəyişərək opioid asılılığındakı reaksiyalara bənzər təsir yarada bilir.
Şirin qidalar beynin mükafat sistemini aktivləşdirir. Araşdırmalar göstərir ki, şəkərə güclü istəyi olan insanlarda şirin qida yeyəndə “xoşbəxtlik hormonu” dopamin daha çox artır. Yəni biz şirin yeyəndə özümüzü mükafatlandırılmış hiss edirik.
Bir çox mütəxəssis buna görə şəkərin asılılıq yaradan xüsusiyyətləri olduğunu düşünür, baxmayaraq ki, bu mövzu hələ də müzakirə olunur.
Məsələn, hər gün səkkiz həftə boyunca yüksək şəkərli və yağlı pudinq yeyən insanların beyni sonradan şirin qidalara daha həssas reaksiya verməyə başlamışdı.
Bu dopamin dövrü şəkərdən uzaqlaşmağın niyə çətin olduğunu izah edir.
Şəkər istəyini azaltmaq üçün mən alternativlər tapdım: banan və qaragiləli kokteylə kakao əlavə edirdim, üzüm yeyirdim. Hətta almalar əvvəlkindən daha şirin gəlirdi. Buna görə hər gün alma yeməyə çalışırdım və bu, istəkləri azaltmağa kömək edirdi.
Şəkərdən imtina etdikdə nə baş verir?
Şəkərdən imtina etdikdən bir neçə gün sonra bədən artıq onu əvvəlki qədər gözləmir. Dad reseptorları dəyişməyə başlayır və təbii şirinliklərə qarşı daha həssas olur.
Təxminən üç həftə sonra maraqlı bir dəyişiklik hiss etdim: artıq mütəmadi şəkildə şirniyyat istəmirdim. Günorta acanda isə zeytun, qoz-fındıq və meyvə kimi daha sağlam qəlyanaltılar yeyirdim.
Dalia Perelman bildirir ki, şəkər istəyinin azalmasının səbəblərindən biri sadəcə onunla daha az qarşılaşmaqdır. Bu isə həm damaq dadını dəyişir, həm də maddələr mübadiləsini yenidən tənzimləyir.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
