Bağırsaq sağlamlığı həzm sistemindən tutmuş əhval-ruhiyyəyə qədər gündəlik həyatın bir çox sahəsinə təsir edir.
Bağırsaq mikrobiomu, yəni bağırsaqlarda yaşayan bakteriya, göbələk və digər mikroorqanizmlər həzm, immun sisteminin fəaliyyəti, iştah və psixi sağlamlıqda mühüm rol oynayır. Bağırsaq sağlamlığının pozulması isə şişkinlik, ishal, qəbizlik, həzmsizlik, enerji azlığı və əhval dəyişiklikləri ilə əlaqəli ola bilər.
Klinik mütəxəssis Dr. Sunni Patel bildirir ki, gündəlik vərdişlərdə edilən dəyişikliklər bağırsaq mikrobiomuna müsbət təsir göstərir. Onun sözlərinə görə, bağırsaqdakı bakteriyaların tərkibi hətta bir neçə gün ərzində dəyişir, lakin uzunmüddətli fayda üçün davamlılıq vacibdir.
Bəs bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün nələr etmək olar?
1. Daha çox və müxtəlif bitki mənşəli qida qəbul edin
Araşdırmalar bağırsaq sağlamlığına təsir edən ən mühüm amillərdən birinin qidalanma olduğunu göstərir.
Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, toxumlar, qoz-fındıq və tam taxıllar bağırsaq mikroorqanizmlərinin istifadə etdiyi liflə zəngindir.
Mütəxəssis Dr. Megan Rossi həftə ərzində 30 müxtəlif bitki mənşəli qida qəbul etməyi tövsiyə edir. Lif qəbulunu artırmaq faydalı olsa da, bunu tədricən etmək lazımdır. Əks halda qaz və şişkinlik yaranır. Daha çox su içmək də tövsiyə olunur.
Müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəzlərin qəbulu da faydalıdır. Onların tərkibində bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyinə müsbət təsir göstərə bilən bitki mənşəli maddələr var.
Bəzi lif və karbohidrat növləri, yəni prebiyotiklər, bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların inkişafını dəstəkləyir. Banan, soğan, göy soğan, sarımsaq, kələm, pırasa, yulaf, qulançar, nektarin, qaragilə və qreypfrut prebiyotiklərlə zəngin qidalara nümunədir.
Aralıq dənizi tipli qidalanma bu qidaların rasiona daxil edilməsinə kömək edir.
2.Fermentləşdirilmiş qidalar qəbul edin
Qatıq, kefir, kombuça, kimçi, natto və kələm turşusu fermentləşdirilmiş qidalara aiddir.
Bəzi araşdırmalar bu qidaların bağırsaq mikrobiomuna müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir. Probiyotik əlavələrin də müəyyən insanlara fayda verə biləcəyinə dair araşdırmalar mövcuddur.
Lakin bütün fermentləşdirilmiş məhsulların tərkibində canlı mikroorqanizmlər qalmır. Məsələn, pasterizə edilmiş məhsullarda faydalı mikroorqanizmlər məhv olur. Buna görə məhsul alarkən etiketdəki məlumatlara diqqət etmək vacibdir.
3. Həddindən artıq emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın
King’s College London-un professoru Tim Spector həddindən artıq emal olunmuş qidaların qəbulunu azaltmağı tövsiyə edir.
Bu məhsullar adətən çoxlu miqdarda əlavə şəkər, yağ, duz və müxtəlif qida əlavələri ehtiva edir. Emal zamanı qidanın təbii quruluşu da əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilir.
Bəzi araşdırmalar həddindən artıq emal olunmuş qidaların bağırsaqdakı bakteriyaların müxtəlifliyinin azalması və daha az faydalı mikroorqanizmlərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
4. Qidalanma arasında fasilə yaradın
Tim Spector axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında təxminən 12 saatlıq fasilənin bağırsaq mikrobiomuna fayda verə biləcəyini bildirir.
Onun fikrincə, bağırsaq mikroorqanizmlərinin də gündəlik bioloji ritmin bir hissəsi kimi istirahət və bərpa dövrünə ehtiyacı olur.
Lakin qidalanma rejimini dəyişmək hər kəs üçün uyğun deyil. Məsələn, səhər yeməyini buraxaraq gün ərzində daha çox emal olunmuş qəlyanaltılar qəbul etmək faydalı seçim sayılmır.
Yuxu da bağırsaq sağlamlığında mühüm rol oynayır. Yuxu keyfiyyətinin və bağırsaq mikrobiomunun bir-birinə təsir göstərə biləcəyi düşünülür.
5. Fiziki aktiv olun
Müntəzəm fiziki aktivliyin ümumi sağlamlıq üçün faydalı olduğu artıq yaxşı məlumdur. Son araşdırmalar hərəkətin bağırsaq mikrobiomuna da müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Kiçik bir araşdırmada universitet tələbəsi yaşında olan kişilərin velosiped sürmə proqramında iştirak etməsinin bağırsaq mikrobiomunda müsbət dəyişikliklərlə əlaqəli olduğu müəyyən edilib.
Bu səbəbdən müntəzəm hərəkət, balanslı və liflə zəngin qidalanma, kifayət qədər yuxu və həddindən artıq emal olunmuş qidaların məhdudlaşdırılması bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən əsas gündəlik vərdişlər arasında yer alır.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
