40 yaşdan sonra qadın orqanizmində hormonal balans, maddələr mübadiləsinin sürəti, əzələ kütləsi və sümük sağlamlığı ilə bağlı mühüm dəyişikliklər baş verir. Bu dövrdə qidalanma yalnız çəkiyə nəzarət üçün deyil, həm də enerji səviyyəsinin qorunması, immunitetin gücləndirilməsi, ürək-damar sağlamlığı və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması baxımından xüsusi əhəmiyyət daşıyır. Kalsium, D vitamini, zülal, lif və B qrupu vitaminləri bu yaşlardan sonra daha da vacib olur.
Yaş artdıqca orqanizmin ehtiyacları da dəyişir. Xüsusilə qadınlarda hormonal dəyişikliklər, maddələr mübadiləsinin yavaşıması, əzələ kütləsinin azalması və sümük sağlamlığında baş verən dəyişikliklər qidalanma vərdişlərinin yenidən nəzərdən keçirilməsini zəruri edir.
Qidalanma və Dietologiya üzrə mütəxəssis Gamze Akbaş İşbilir bildirir ki, 40 yaşdan sonra düzgün qidalanma yalnız çəki nəzarəti üçün deyil, sümük və əzələlərin qorunması, ürək sağlamlığı və ümumi həyat keyfiyyətinin saxlanılması üçün də vacibdir.
Qadınlarda yaş artdıqca estrogen hormonunun səviyyəsində dəyişikliklər baş verir ki, bu da sümük sıxlığının azalmasına və bədən quruluşunda fərqliliklərə səbəb olur. Eyni zamanda əzələ kütləsində təbii azalma müşahidə edilir. Bu mərhələdə balanslı və kifayət qədər qidalanmaq sağlam həyat keyfiyyətinin qorunmasına kömək edir.
Mütəxəssis qeyd edir:
“Yaş artdıqca enerji ehtiyacı azalsa da, bəzi vitamin, mineral və zülallara olan ehtiyac artır. Buna görə də gənclik dövründəki qidalanma vərdişlərini eyni şəkildə davam etdirmək hər zaman kifayət etmir.”
Sümüklərin qorunması: Kalsium və D vitamini
Yaş artdıqca, xüsusilə menopauza dövrünə yaxınlaşdıqca sümük sıxlığında azalma baş verir. Osteoporoz (sümük əriməsi) və sınıq riskinin qarşısını almaq üçün kalsium qəbulu böyük əhəmiyyət daşıyır. Lakin kalsiumun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi üçün D vitamini də vacibdir.
Nə yemək lazımdır?
Süd, qatıq və pendir
Brokoli
Badam
Tünd yaşıl yarpaqlı kələm növləri
D vitamini səviyyəsinin isə həkim nəzarəti altında mütəmadi yoxlanılması tövsiyə olunur.
Əzələləri və saç sağlamlığını qorumaq üçün zülal
40 yaşdan sonra əzələ kütləsinin azalması maddələr mübadiləsini zəiflədir. Əzələləri qorumaq və çəkiyə nəzarəti asanlaşdırmaq üçün zülal tələbatı artır. Bundan əlavə, saç tökülməsi və saç tellərinin nazilməsi kimi problemlərin qarşısını almaqda da zülal və dəmir mühüm rol oynayır.
Nə yemək lazımdır?
Həftədə ən azı iki dəfə balıq
Hinduşka əti
Yumurta
Mərcimək, noxud, lobya kimi paxlalılar
Yağlı və emal olunmuş qırmızı ətlər əvəzinə daha asan həzm olunan keyfiyyətli zülal mənbələrinə üstünlük verilməlidir.
Zehni aydınlıq və enerji üçün B6 və B12 vitaminləri
40 yaşdan sonra diqqətin dağılması, halsızlıq və enerji çatışmazlığı daha çox müşahidə olunur. Bunun səbəblərindən biri orqanizmin B12 vitaminini mənimsəmə qabiliyyətinin zəifləməsidir.
B qrupu vitaminləri beyin fəaliyyətinin qorunmasına və hüceyrələrin yenilənməsinə kömək edir.
Nə yemək lazımdır?
Yağsız qırmızı ət
Keyfiyyətli quş əti
Dəniz məhsulları
Yumurta
Həzm sistemi və çəki nəzarəti üçün lif və antioksidantlar
Qan şəkərini sabit saxlamaq, şirniyyat istəyini azaltmaq və bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik 25–30 qram lif qəbul etmək tövsiyə olunur.
Antioksidantlar isə hüceyrələrin qocalmasını ləngidir və dərinin elastikliyinin qorunmasına kömək edir.
Nə yemək lazımdır?
Lif mənbələri:
Yulaf
Çovdar
Tam taxıllı məhsullar
Antioksidant mənbələri:
İspanaq
Cəfəri
Kök
Balqabaq
Moruq
Alma
Banan
Hormonal tarazlıq üçün kofein və şəkərə diqqət
40 yaşdan sonra hormonal sistem və yuxu keyfiyyəti xarici təsirlərə daha həssas olur. Emal olunmuş karbohidratlar və əlavə edilmiş şəkərlər əvəzinə meyvələrin təbii şəkərindən istifadə etmək daha faydalıdır.
Gamze Akbaş İşbilir xəbərdarlıq edir:
“Hormonal tarazlığı qorumaq, yuxusuzluq və ya isti basmaları kimi erkən menopauza əlamətlərini artırmamaq üçün kofein qəbuluna diqqət yetirilməlidir. Qəhvə istehlakını məhdudlaşdırmaq və onu günün gec saatlarına saxlamamaq vacibdir. Gün ərzində bol su içmək və sakitləşdirici bitki çaylarından istifadə etmək orqanizmin maye balansını qorumağın ən asan yollarından biridir.”
40 yaşdan sonra məqsəd yalnız arıqlamaq deyil
Mütəxəssis vurğulayır ki, 40 yaşdan sonra qidalanmanın əsas məqsədi təkcə çəki azaltmaq deyil.
Əsas hədəflər:
Əzələ kütləsini qorumaq
Sümük sağlamlığını dəstəkləmək
Kifayət qədər vitamin və mineral qəbul etmək
Həyat keyfiyyətini artırmaq
Sağlam yaşlanma prosesini dəstəkləmək
Mənbə:CNN Türk
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
