Ultra emal olunmuş qidalar (UPF) düşündüyünüzdən daha çox məhsulun tərkibində var. Bu sadə və dadlı alternativlər onlardan uzaq durmağa kömək edir.
Dondurma alarkən adətən onun tərkibində qaymaq və ya süd kimi yağlı əsasın, eləcə də şokolad kimi dadlandırıcının olmasını gözləyirik. Lakin mağazalarda satılan bir çox dondurmanın tərkibində evdə heç vaxt istifadə etmədiyim və mətbəximdə olmayan maddələr də olur: quar saqqızı (guar gum), karagenan, günəbaxan lesitini, karotinlər və s.
Bunlar ultra emal olunmuş qidaların tərkibində rast gəlinən tipik əlavələrdir. Bu məhsullar adi qidalardan daha çox emal olunur və çox vaxt sənaye üsulu ilə hazırlanır.
Artıq məlumdur ki, ultra emal olunmuş qidalarla zəngin qidalanma sağlamlıq üçün zərərlidir. Araşdırmalar onları piylənmə, xərçəng, 2-ci tip diabet və erkən ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirir. Buna baxmayaraq, bu qidalardan tamamilə uzaq durmaq asan deyil. ABŞ-də böyüklərin gündəlik qəbul etdiyi enerjinin orta hesabla 50 faizdən çoxu ultra emal olunmuş qidalardan gəlir. Bu məhsullar adətən daha ucuz, istifadəsi rahat və bəzən asılılıq yaradan xüsusiyyətə malik olur.
Ancaq vəziyyəti dəyişmək mümkündür. Evdə hazırlaya biləcəyiniz, həm sadə, həm də sərfəli olan altı alternativi sınadım.
1. Dondurma
Bu yay dondurucum daim artıq yetişmiş bananlarla dolu idi. Bananları qabığı qaralana qədər yeyə bilmirdim. Hava istiləşəndə dondurma istədim və bananları şəkərsiz kakao tozu ilə birlikdə blenderdən keçirdim.
Nəticə gözlədiyimdən də yaxşı oldu. Qarışıq həm kremli idi, həm də adi dondurma konsistensiyasına malik idi. Üstəlik, tərkibində heç bir əlavə maddə yox idi. Kakao flavanollar və iltihabı azaltmağa kömək edə bilən teobromin kimi faydalı maddələrlə zəngindir. Gələcəkdə daha kremli olması üçün fıstıq yağı da əlavə etməyi planlaşdırıram.
Digər üsul isə qatığı dondurub onu təzə və ya dondurulmuş meyvələrlə blenderdən keçirməkdir. Mən yenə yetişmiş banan əlavə edərək şirinliyini artırdım. İstəyə görə çiyələk, şaftalı və ya evdə olan digər meyvələrdən də istifadə etmək olar.
2. Beyql (Bagel)
Beyql sürətli nahar üçün sevdiyim çörək növüdür. Ancaq mağazalarda satılanların çoxunda müxtəlif əlavələr və əlavə şəkər olur.
Evdə cəmi iki inqrediyentlə hazırlamağı sınadım: öz-özünə qabaran un və qatıq. Bir qədər duz əlavə etdim, amma buna ehtiyac da yoxdur. Klassik reseptdə beyql əvvəlcə qaynadılır, sonra bişirilir. Mən isə xəmiri yoğurub halqa formasına saldım və 180°C-də hava fritözündə 20 dəqiqə bişirdim. Sobada da hazırlamaq mümkündür.
Hazırladığım beyqlər həm dadlı, həm də kalsium və zülalla zəngin idi. Forması mükəmməl alınmasa da, nəticədən razı qaldım. Vaxta qənaət etmək üçün xəmiri əvvəlcədən hazırlayıb dondurmaq olar. Eyni xəmirdən pizza əsası kimi də istifadə etmişəm.
Qeyd etmək lazımdır ki, mağazada satılan bütün çörəklər sağlamlığa zərərli deyil. Balanslı qidalanmanın bir hissəsi kimi onları qəbul etmək mümkündür. Sadəcə, bir çox ölkədə insanlar bu məhsulları həddindən artıq çox istehlak edirlər.
3. Pomidor sousu
Hazır sous almaq əvəzinə, soğan və sarımsağı orta odda qovurdum, sonra üzərinə passata (və ya konservləşdirilmiş pomidor), təzə və ya qurudulmuş ədviyyatlar əlavə etdim. Sousu 10–20 dəqiqə bişirdim.
Mənə görə, dadı hazır souslardan daha yaxşı idi və əlavə şəkər də yox idi.
Əgər özünüz hazırlamaq istəmirsinizsə, tərkibində yalnız pomidor, zeytun yağı, duz və ədviyyatlar olan souslar ultra emal olunmuş qida hesab edilmir. Amma tərkibində qatılaşdırıcılar, konservantlar və ya yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti varsa, artıq UPF kateqoriyasına daxildir.
Fransadakı Paster İnstitutunun alimlərindən Benoit Şassainin sözlərinə görə, qablaşdırılmış məhsulların çoxunda saxlama müddətini uzatmaq üçün emulqatorlardan istifadə edilir. Onun fikrincə, məhsulun tərkibində nə qədər az inqrediyent varsa, onun ultra emal olunmuş qida olma ehtimalı da bir o qədər azdır.
4. Stir-fry sousu
Ən sevdiyim sağlam axşam yeməklərindən biri tərəvəz və zülallı stir-fry-dir. Ancaq təzə hazırlanmış yeməyin üzərinə tərkibində duz, şəkər və müxtəlif əlavələr olan hazır sous tökmək mənə həmişə qəribə gəlib. Yerli supermarketdə gördüyüm souslardan birinin tərkibində 20-dən çox inqrediyent var idi.
Buna görə öz sousumu hazırlamağı sınadım. Ən uğurlu qarışıq soya sousu, bal, küncüt yağı və sarımsağın birləşməsi oldu.
Soya sousunda natrium çox olsa da, az duzlu variantları mövcuddur. Bəzi kiçik tədqiqatlar onun allergiya əlamətlərini azaltmağa və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
5. Duzlu qəlyanaltı
Bütün kartof çipsləri ultra emal olunmuş deyil. Sadə duzlu çipslərin tərkibində çox vaxt yalnız kartof, bitki yağı və duz olur.
Londondakı Kral Kollecinin qidalanma üzrə professoru Sara Berri deyir ki, qəlyanaltı seçərkən məhsulun təbii formasına nə qədər bənzədiyinə diqqət yetirmək lazımdır. Məsələn, pendirli qarğıdalı çubuqlarına baxanda onların qarğıdalıya nə qədər az bənzədiyini görmək olur.
Onun sözlərinə görə, tərkibində tanımadığınız çoxlu kimyəvi əlavələr olan məhsullara daha ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.
Mən isə evdə hazırlanan popkorna üstünlük verirəm. O, az yağlı, liflə zəngin, ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Popkornda həmçinin həzm sisteminə müsbət təsir göstərə bilən polifenollar da var.
Hazırlamaq üçün qarğıdalı dənələrini az miqdarda yağ və ya kərə yağı ilə qazanda və ya mikrodalğalı sobada qapaqlı şəkildə bişirmək kifayətdir. Səslər azaldıqdan sonra hazır olur. İstəyə görə az miqdarda duz əlavə etmək olar.
Mütəxəssislər popkornun boğulma riski yaratdığı üçün 5 yaşdan kiçik uşaqlara verilməsini tövsiyə etmirlər.
6. Yulaf batonları
Mağazalarda satılan zülallı və qranola batonlarının hamısı düşündüyümüz qədər sağlam deyil. Halbuki evdə hazırlamaq çox asandır.
Bunun üçün yulafı doğranmış quru meyvə və çərəzlərlə qarışdırın. Qarışığın bir-birinə yapışması və şirin olması üçün bal, fıstıq yağı və ya əzilmiş banan əlavə edin. Sonra 180°C-də 18–20 dəqiqə sobada bişirin və ya dondurucuda saxlayın.
Yulaf tam taxıldır, liflə zəngindir və qan təzyiqi ilə “pis” LDL xolesterinin azalmasına kömək edə bilər. Çərəzlər və fıstıq yağı isə əlavə zülal mənbəyidir. Badam sağlam yağlar və E vitamini ilə zəngindir. Onun müntəzəm istifadəsi ürək sağlamlığının qorunmasına və LDL xolesterinin azalmasına kömək edir.
Dad vərdişlərini dəyişmək mümkündür
Ultra emal olunmuş qidaları həyatınızdan tamamilə çıxarmaq çətin ola bilər və buna hər zaman ehtiyac da yoxdur. Əgər belə məhsullar istehlak edirsinizsə, onların miqdarını azaltmağa və sağlam qidalarla birlikdə yeməyə çalışın.
Professor Sara Berri belə deyir:
“Qidalanmaya yanaşmanın ən sağlam yolu ‘nəyi çıxarım?’ deyil, ‘nəyi əlavə edə bilərəm?’ sualını verməkdir. Çünki sağlam qidaları artırdıqca, zərərli məhsullar təbii şəkildə daha az yer tutacaq.”
Bu kiçik dəyişikliklər həm daha təbii qidalanmağa, həm də ultra emal olunmuş məhsulların qəbulunu azaltmağa kömək edir.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
