Pilləkənləri sürətlə çıxmaqdan tutmuş intensiv bağ işlərinə qədər gündəlik həyatda qısa müddətli, yüksək intensivlikli hərəkətlər həm sağlamlığa fayda verir, həm də ömrü uzatmağa kömək edir.
Sağlam və uzun ömrün əsas şərtləri arasında müntəzəm fiziki aktivlik və düzgün qidalanmanın olduğu məlumdur. Bəs idman zalında məşq etməyə və ya hər gün 10 min addım atmağa vaxt tapmayan insanlar nə etməlidir?
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik fəaliyyətləri daha sürətli və enerjili şəkildə yerinə yetirmək belə müəyyən faydalar verir. Məsələn, pilləkənləri sürətlə qalxmaq, cəld yerimək, uşaqlarla və ya ev heyvanları ilə aktiv oynamaq buna nümunədir.
VILPA nədir?
Son illərdə idman elmi sahəsində “VILPA” adlı anlayış geniş yayılıb. İngiliscə “Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity” ifadəsinin qısaltması olan VILPA gündəlik həyatın içində yer alan qısa müddətli, yüksək intensivlikli fiziki fəaliyyətlər deməkdir.
Bu fəaliyyətlər “mikroaktivlik”, “qısa məşq fasilələri” və ya “məşq qəlyanaltıları” kimi də adlandırılır.
VILPA-nın əsas ideyası sadədir: İdman üçün ayrıca vaxt ayırmaq çətin olduğu halda, gündəlik fəaliyyətləri qısa müddət ərzində daha yüksək intensivliklə yerinə yetirmək.
Məsələn, avtobusa çatmaq üçün qaçmaq, pilləkənləri sürətlə qalxmaq, ağır alış-veriş torbalarını daşımaq, ev və bağ işlərini daha enerjili görmək və uşaqlarla aktiv oyun oynamaq bu fəaliyyətlərə aid edilir.
Son 10 ildə yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) də populyarlaşıb. Qısa müddətli sürətli qaçış, velosiped sürmə, çömbəlmə və tullanmalar kimi hərəkətlərdən ibarət olan bu məşqlərin qan şəkərinin, xolesterinin, arterial təzyiqin və bədən yağının idarə olunmasına fayda verə biləcəyi göstərilib.
London Universitet Kollecinin idman və məşq təbabəti professoru Mark Hamer VILPA-nı HIIT-in daha qısa və gündəlik həyata uyğunlaşdırılmış forması kimi izah edir.
Bu zaman məqsəd bir-iki dəqiqə ərzində ürək döyüntüsünü artıracaq qədər intensiv hərəkət etməkdir.
Gündə cəmi bir neçə dəqiqə
Hamer və həmkarları VILPA anlayışına gündəlik fəaliyyət zamanı toplanan hərəkət məlumatlarını araşdırarkən gəliblər. Onlar idmanla məşğul olmayan bəzi insanların belə gündəlik həyatları ərzində kifayət qədər intensiv hərəkətlər etdiyini müəyyənləşdiriblər.
Bunlara işə gedərkən sürətlə yerimək və pilləkənlərlə qalxmaq kimi fəaliyyətlər daxil olub. Bu hərəkətlərin əksəriyyətinin çox qısa müddətdə baş verdiyi diqqət çəkib.
2022-ci ildə aparılan araşdırmada İngiltərədə yaşayan 25 min 241 nəfərin məlumatları təhlil edilib. Nəticələrə görə, hər gün üç-dörd dəfə təxminən bir dəqiqəlik VILPA edən insanlarda heç bir intensiv fəaliyyət göstərməyənlərlə müqayisədə bütün səbəblərdən erkən ölüm riski 40 faiz, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riski isə 49 faiz aşağı olub.
Daha sonrakı araşdırmalardan biri də gündə dörd dəqiqədən bir qədər çox VILPA etməyin uzun müddət oturaq həyat tərzinin ürək sağlamlığına yaratdığı bəzi riskləri kompensasiya edə biləcəyini göstərib.
Sidney Universitetinin tədqiqatçısı Matthew Ahmadi bildirir ki, gün ərzində bir neçə dəfə qısa müddətli yüksək intensivlikli fəaliyyət göstərmək xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edir.
“Çoxumuz kifayət qədər aktiv deyilik”
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, dünyada təxminən 1,8 milyard yetkin insan kifayət qədər fiziki aktiv olmadığı üçün xəstəlik riski ilə üzləşir.
Loughborough Universitetinin davranış təbabəti professoru Amanda Daley hesab edir ki, insanların fiziki aktiv olmamasının əsas səbəblərindən biri vaxt çatışmazlığıdır.
VILPA yanaşmasının üstünlüyü isə ayrıca idman proqramına və ya idman zalına ehtiyac yaratmamasıdır. İnsanlar gündəlik fəaliyyətləri zamanı qısa hərəkət intervalları əlavə edə bilərlər.
Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək, alış-verişə gedərkən daha sürətli yerimək, evdə təmizlik işlərini daha enerjili görmək və ya ev heyvanı ilə aktiv oynamaq mümkündür.
Araşdırmaçılar həmçinin ağır alış-veriş torbalarını daşımaq və pilləkənləri sürətlə qalxmaq kimi fəaliyyətlərin əzələ gücünü artırmağa kömək edə biləcəyini bildirirlər.
10 min addım şərt deyil
Fiziki aktivliklə bağlı ən çox tanınan hədəflərdən biri gündə 10 min addım atmaqdır. Lakin yeni araşdırmalar sağlamlıq üçün fayda əldə etməkdən ötrü mütləq bu qədər addım atmağın vacib olmadığını göstərir.
Məsələn, böyük miqyaslı araşdırmalardan birində gündə 2 min 517-2 min 735 addım atan insanların 2 min addımdan az yeriyənlərlə müqayisədə ürək-damar xəstəlikləri riskinin 11 faiz aşağı olduğu müəyyən edilib.
Başqa bir araşdırmada isə gündə 2 min 200 addımdan sonra atılan hər əlavə addımın ürək xəstəliyi və erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu bildirilib.
Melbourne Universitetinin fizioterapiya professoru Rana Hinman qeyd edir ki, xüsusilə xroniki oynaq ağrısı səbəbindən hərəkətsiz qalan insanlar üçün az miqdarda fiziki aktivlik belə faydalı ola bilər.
Mikroaktivlik xəstəlik riskini azalda bilər
Bəzi araşdırmalara görə, gündə cəmi üç-dörd dəqiqəlik VILPA fəaliyyətləri xərçəng riskinin 17-18 faiz azalması ilə əlaqələndirilir.
Bunun mümkün səbəblərindən biri fiziki aktivliyin iltihabəleyhinə təsiri ola bilər.
İltihab orqanizmin təbii immun reaksiyasının bir hissəsidir və xəstəliklərlə mübarizədə mühüm rol oynayır. Lakin uzunmüddətli və həddindən artıq iltihab ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və piylənmə kimi problemlərlə əlaqələndirilir.
“Heç nə etməməkdənsə, nəsə etmək daha yaxşıdır”
Tədqiqatçılar hazırda VILPA-nın müntəzəm idman etməkdə çətinlik çəkən, o cümlədən xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün nə qədər faydalı ola biləcəyini araşdırırlar.
Onlar həmçinin qısa müddətli intensiv hərəkətlərin insanlara həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyətlə bağlı mövcud tövsiyələrə yaxınlaşmağa kömək edib-etməyəcəyini öyrənirlər.
Fiziki aktivliklə bağlı əsas mesaj isə sadədir: hərəkət üçün mütləq uzun məşqlərə ehtiyac yoxdur. Gün ərzində bir neçə dəfə qısa, lakin intensiv hərəkət etmək də fiziki aktivliyi artırmağın yollarından biri ola bilər.
Buna görə də idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa, gündəlik fəaliyyətlərinizə daha çox hərəkət əlavə edə bilərsiniz. Pilləkənlərdən istifadə etmək, daha sürətli yerimək, uşaqlarla və ev heyvanları ilə aktiv oynamaq, ev və bağ işlərini daha enerjili görmək kimi kiçik dəyişikliklər ümumi fiziki aktivliyin artmasına kömək edir.
Mənbə:BBC
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
