Artıq protein orqanizmdə nəyə səbəb olur?
Protein son illərdə sağlam qidalanmanın əsas elementlərindən birinə çevrilib. Lakin daha çox protein qəbul etmək hər zaman daha sağlam qidalanmaq demək deyil. Mütəxəssislərin diqqət çəkdiyi əsas məsələ insanın ehtiyacına uyğun protein miqdarını müəyyənləşdirmək və boşqabın ümumi balansını qorumaqdır.
Səhər yeməyindən ara öyünlərə qədər protein tərkibli məhsullar artıq gündəlik qidalanmanın ayrılmaz hissəsi hesab olunur.
Sosial mediada yayılan yüksək proteinli qidalanma tövsiyələri isə bir çox insanı ehtiyacından daha çox protein qəbul etməyə yönəldir.
Halbuki sağlam qidalanmanın sirri yalnız bir qida komponentinin miqdarını artırmaqda deyil, protein, lif, karbohidrat və sağlam yağları balanslı şəkildə bir araya gətirməkdədir.
Buğra Adil Buyrukçu Hürriyet qəzetindəki köşə yazısında protein ağırlıqlı qidalanma ilə bağlı mühüm məlumatlar verib.
Son illərdə süfrələrimizin səssiz şəkildə dəyişdiyinin şahidi oluruq. Bir vaxtlar yalnız idman zallarında və peşəkar idmançıların qidalanma proqramlarında qarşımıza çıxan protein bu gün səhər yeməyindən ara öyünlərə qədər gündəlik həyatımızın demək olar ki, hər anında yer alır.
“Protein ağırlıqlı qidalan”, “daha çox protein qəbul et”, “proteinlə daha uzun müddət tox qal” kimi tövsiyələr yayıldıqca sağlam qidalanmanın açarı sanki yalnız bir qida komponentində gizlənirmiş kimi təsəvvür yaranıb. Halbuki orqanizmin ehtiyacları sosial mediada populyar olan qidalanma formullarından daha mürəkkəbdir.
Protein, əlbəttə ki, həyat üçün əvəzolunmazdır. Lakin sağlam olmaq boşqabı mümkün qədər proteinlə doldurmaq demək deyil. Əsas məsələ həqiqətən nə qədər proteinə ehtiyacımız olduğunu, onu hansı mənbələrdən aldığımızı və artıq miqdarın orqanizmimiz üçün nə ifadə etdiyini düzgün anlamaqdır. Çünki qidalanmada sağlamlığın açarı miqdardan çox balansdadır.
PROTEİNƏ OLAN EHTİYAC İNSANDAN İNSANA DƏYİŞİR
Protein haqqında danışarkən ilk ağla gələn sual adətən “Gündə neçə qram protein qəbul etməliyəm?” olur. Lakin bu sualın hər kəs üçün keçərli olan vahid cavabı yoxdur.
Protein ehtiyacı yaş, bədən çəkisi, fiziki aktivlik səviyyəsi, hamiləlik və südvermə dövrü kimi fizioloji vəziyyətlərlə yanaşı, insanın ümumi sağlamlıq vəziyyətindən də asılı olaraq dəyişir.
Sağlam yetkin insanlar üçün ümumi istinad göstəricisi hər kiloqram bədən çəkisinə təxminən 0,8 qram protein hesab olunur. Müntəzəm və intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlarda isə proteinə olan ehtiyac daha yüksək olur.
Burada vacib məqam başqasının tətbiq etdiyi yüksək proteinli qidalanma proqramını olduğu kimi öz həyatımıza köçürməməkdir.
Çünki idmanla məşğul olan insanın protein ehtiyacı ilə günün böyük hissəsini masa arxasında keçirən və fiziki aktivliyi məhdud olan insanın ehtiyacı eyni deyil.
Bu səbəbdən protein qəbulunda məqsəd mümkün qədər yüksək miqdara çatmaq deyil, insanın real ehtiyacını qarşılayacaq uyğun miqdarı müəyyənləşdirmək olmalıdır.
PROTEİNİ ARTIRARKƏN NƏYİ AZALDIRIQ?
Protein ehtiyacını qarşılamaq, əlbəttə, vacibdir. Lakin ehtiyacdan xeyli artıq protein qəbul etmək sağlam qidalandığınız anlamına gəlmir.
Üstəlik, protein miqdarını artırarkən boşqabımızdakı digər qidaları nəzərdən qaçırmaq da ayrıca problemdir. Çünki yüksək proteinli qidalanma tərəvəz, meyvə, tam taxıllı məhsullar və paxlalılar kimi liflə zəngin qidaların arxa plana keçməsinə səbəb olarsa, zaman keçdikcə qidalanmanın ümumi balansı pozula bilər.
Bununla yanaşı, protein mübadiləsi zamanı yaranan bəzi tullantı maddələrinin orqanizmdən xaric edilməsində böyrəklər mühüm rol oynayır.
Bu səbəbdən böyrək sağlamlığı baxımından protein miqdarına daha diqqətli yanaşmaq lazımdır. Xüsusilə xroniki böyrək xəstəliyi olan insanlarda protein qəbulunun özbaşına artırılması əvəzinə xəstəliyin mərhələsi və insanın ümumi sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınaraq qidalanma planı hazırlanması vacibdir.
Sağlam insanların da protein qəbulunu artırarkən hansı qida komponentlərindən imtina etdiklərinə diqqət yetirmələri lazımdır.
Çünki sağlam qidalanma rejimində əsas məqsəd bütün qida qruplarını orqanizmin ehtiyacına uyğun şəkildə balanslı şəkildə bir araya gətirməkdir.
BALANSLI BOŞQAB NECƏ OLMALIDIR?
Sağlam bir yemək hazırlayarkən diqqətimizi daim protein mənbəyinə yönəltməyə ehtiyac yoxdur. Əsas məsələ boşqabın bütövlüyünə baxmaqdır.
Rənglərin, teksturaların və müxtəlif qida qruplarının bir araya gəldiyi balanslı boşqab orqanizmin ehtiyac duyduğu qida maddələrini daha təbii şəkildə qarşılamağa kömək edir.
Bu səbəbdən yeməyi yalnız “Burada neçə qram protein var?” sualı ilə qiymətləndirmək əvəzinə proteinlə yanaşı boşqabımıza başqa hansı qidaları əlavə etdiyimizə də baxmaq lazımdır.
Balanslı boşqabda tərəvəz və salatlar geniş yer tutmalı, onların yanında bulqur, tam taxıllı çörək, yulaf və ya qəhvəyi düyü kimi liflə zəngin karbohidratlara, həmçinin ehtiyaca uyğun miqdarda protein mənbəyinə yer verilməlidir.
Protein mənbəyi olaraq isə yalnız bir seçimə bağlı qalmaq əvəzinə yumurta, yoqurt və kefir, balıq, toyuq kimi yağsız heyvani mənbələr, həmçinin mərcimək, noxud, lobya, yaşıl noxud və digər paxlalılar növbəli şəkildə seçilməlidir.
Çərəzlər və toxumlar da protein ehtiva edir. Lakin onların enerji və yağ tərkibi yüksək olduğuna görə porsiya miqdarına diqqət etmək lazımdır.
Belə bir boşqabda məqsəd proteini mümkün qədər artırmaq deyil, müxtəlif qida qruplarını bir araya gətirərək kifayət qədər, müxtəlif və balanslı bir yemək hazırlamaqdır.
MÜXTƏLİF PROTEİN MƏNBƏLƏRİ İLƏ HAZIRLANAN YEMƏKLƏR
Balanslı qidalanmanı gündəlik həyata tətbiq edərkən hər yeməkdə fərqli və əlçatan seçimlərdən istifadə etmək mümkündür.
Müxtəlif protein mənbələri ilə hazırlana biləcək sağlam yemək nümunələri:
Qrildə bişirilmiş toyuq + bulqur plovu + mövsüm salatı + yoqurt
Sobada bişirilmiş qızılbalıq + zeytun yağlı tərəvəzlər + tam taxıllı çörək + yaşıl salat
Mərcimək yeməyi + bulqur plovu + cacıq + mövsüm salatı
Noxud yeməyi + qəhvəyi düyü + bol göyərtili salat
Qrildə bişirilmiş hinduşka + sobada bişirilmiş tərəvəzlər + tam taxıllı çörək + ayran
Ətli tərəvəz yeməyi + bulqur + yoqurt + salat
Tərəvəzli omlet + tam taxıllı çörək + pomidor, xiyar və göyərti
Lobya + bulqur plovu + mövsüm salatı + cacıq
Tuna balıqlı salat + tam taxıllı çörək + ayran
Mənbə:CNN Türk
Hazırladı:Ziyalə Əhmədli
Gundelik.az
